• Dzień 1
Klatka: Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej - 12,10,8,6
Wyciskanie Sztangi Na Ławce Skośnej W Górę - 4x10
Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej W Dół - 4x10
Rozpiętki W Siadzie Na Maszynie - 4x10
Triceps: Prostowanie Ramion Na Wyciągu Stojąc - 4x12
Prostowanie Ramienia Podchwytem Na Wyciągu Stojąc - 4x12
Prostowanie Ramienia Ze Sztangielką W Opadzie Tułowia - 4x10
Brzuch: Skłony W Leżeniu Głową W Dół - 4x30-50
Unoszenie Nóg W Podporze - 4x12
Skłony Tułowia Z Linką Wyciągu Klęcząc - 4x20
• Dzień 2
Plecy: Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego W Siadzie Szerokim Uchwytem Do Karku - 4x10
Ściąganie Rączki Wyciągu Górnego W Siadzie - 4x10
Przyciąganie Linki Wyciągu Dolnego W Siadzie Płaskim - 4x10
Podciąganie Sztangielki W Opadzie Tułowia(Wiosłowanie) - 4x10
Biceps: Uginanie Ramion Na Linkach Wyciągu Górnego Klęcząc - 4x15-20
Uginanie Ramion Ze Sztangą Stojąc Podchwytem - 4x10
Uginanie Ramion Ze Sztangielkami Stojąc - 4x10
Brzuch: Skłony W Leżeniu Głową W Dół - 4x30-50
Unoszenie Nóg W Podporze - 4x12
Skłony Tułowia Z Linką Wyciągu Klęcząc - 4x20
• Dzień 3
Barki: Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy Na Suwnicy - 12,10,8,6
Unoszenie Ramion W Przód Ze Sztangielkami Stojąc - 4x10
Wyciskanie Sztangi Zza Głowy Na Suwnicy - 12,10,8,6
Podciąganie Sztangi Wzdłuż Tułowia - 4x10
Unoszenie Sztangielek W Opadzie Tułowia Stojąc - 4x10
Nogi: Wypychanie Ciężaru Na Suwnicy - 4x20
Uginanie Nóg W Leżeniu - 4x12
Uginanie Nóg W Siadzie - 4x12
Wspięcia Na Palce W Staniu Na Maszynie - 4x20-30
cwicze tak:
dzien 1 poniedziałek
dzien 2 wtorek
dzien 3 sroda
wolne czwartek
dzien 1 piątek
dzien 2 sobota
wolne niedziela
prosze o ewentualne poprawki, czy to dobry plan? cwicze codzien z rana od 9, trening zajmuje mi około 1,5 godziny