plan na mase do oceny

Siemka
Mam prośbę czy ktoś mógłby ocenić i poprawić ewentualne błędy w moim planie na mase.

Poniedziałek;
*klata
-Wyciskanie sztangi płasko 3 serie po 10 powtórzeń
-Rozpiętki płasko 3 serie po 10 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi skos 3 serie po 10 powtórzeń
*triceps
-Francuskie wyciskanie sztangielek płasko uchwyt młotkowy 3 serie po 8 powtórzeń
-Naprzemienne wyciskanie sztangielek zzgłowy uchwyt młotkowy 3 serie po 10 powtórzeń
-Pompki w podporze tyłem 3 serie po 12 powtórzeń

Środa;
*Nogi
-Przysiady z obciążeniem 3 serie po 10 powtórzeń
-Wznosy na palce z obciążeniem 3 serie po 10 powtórzeń
-Stojąc w oparciu o stopień -wspięcia na palce ze sztangą na udzie 3 serie po 10 powtórzeń
*Brzuch
-Brzuszki 2 serie (na wytrzymalośc)
-Brzuszki skośne 2 serie (na wytrzymałość)
*Przedramiona
-Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwyt/nadchwyt 3 serie po 10 powtórzeń
-Ściskacze 3 serie po 30 powtorzeń

Czwartek;
*Barki
-Wznosy sztangielek bokiem 3 serie po 10 powtórzeń
-Wznosy sztangielek przodem 3 serie po 10 powtórzeń
-Wyciskanie sztangielek 3 serie po 10 powtorzeń
*Kaptur
-Wznosy barków ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
-Wznosy barków z sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń

Sobota;
*Plecy
-Ściąganie drążka za kark 3 serie po 12 powtórzeń
-Ściąganie drążka do brzucha 3 serie po 12 powtórzeń
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń
*Biceps
-Uginanie ze sztangielkami podchwyt 3 serie po 10 powtórzeń
-Uginanie ze sztangielkami uchwyt motylkowy 3 serie po 10 powtórzeń
-Uginanie ze sztangielkami siedząc w oparciu, ręce przy tułowiu 3 serie po 10 powtórzeń

w skrucie klapa najpierw rob cwiczenia typu wyciskanie takie na ktorych sie zmeczysz dopiero nastepnie zacznij cwiczenia izolowanie takie jak rozpietki ilosc serji i powt. zla na duze grupy powinienes miec spokojnnie 12 a na mnijesze 9 serji gdzie l.powt. byla by dopowiednio przynajmniej wg mnie taka 12 10 8 8 zachowujac progresje

moim zdaniem:
1. najpierw najwazniejsze cwiczenia np. wyciskanie, przysiady
2. mniej powtorzen lub ewentualnie progresja 12-10, 8-6, 4

a moglibyscie co nieco poparwic bo zabardzo niewiem jak i co poprawic

moja propozycja :
Poniedziałek;
*klata
-Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 8
-Wyciskanie sztangi skos 12 10 8 8
-Rozpiętki płasko 12 10 8

*triceps
-Francuskie wyciskanie sztnga 12 10 8 8
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12 10 8 8
-Pompki w podporze tyłem 3 serie po 12 powtórzeń

Środa;
*Nogi
-Przysiady z obciążeniem 15 12 10 8 8
-wykroki ze sztanga na plecach 12 10 8 8
-wspięcia na palce ze sztangą na udzie 3 do bólu
*Brzuch
-Brzuszki 3 serie (na wytrzymalośc)
-Brzuszki skośne 3 serie (na wytrzymałość)
*Przedramiona
-Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwyt/nadchwyt 3 serie na maxa
-Ściskacze 3 serie po 30 powtorzeń

Czwartek;
*Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 8
-wyciskanie sztangi z przodu 12 10 8 8
-unoszenie sztangilek bokiem w gore albo hailowanie 3x12
*Kaptur
-kaptury sztangą 3 max


Sobota;
*Plecy
-martwy ciąg 4s 12 10 8 6
-podciaganie na drazku seroki uchwyt 4s 10-12p
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 12 10 8 8
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12 10 8
*Biceps
-Uginanie sztanga podchwyt 12 10 8
-mdlitewnik 12 10 8
-uchwyt mlotkowy 3x12