Rafal555
Ogólnie ćwiczę regularnie od 2 miesięcy. Teraz planuję zmienić plan treningowy, poprzedni był b. amatorski, teraz mam zamiar zrobić coś bardziej poważnego. No właśnie czytałem, że należy zmieniać plan co 6 - 8 tyg. nadchodzi w moim przypadku na to czas... No właśnie, ale co mam jeszcze zmieniać przede wszystkim ... ilość powtórzeń, ilość serii? Czy w ogóle pozmieniać ćwiczenia??
W grę wchodzi tylko trening w domu, nie po to inwestowałem w sprzęt, aby teraz się kurzył
Jeżeli sugerujesz, abym włączył jakieś ćwiczenie do mojego treningu zwróć uwagę czy mam dostępny taki sprzęt.
A do dyspozycji mam:
- ławke poziomą pod sztangę, z możliwością zrobienia skosu, z wmontowanym do tego przyrządem do ćwiczenia nóg np. prostowania nóg
- rowerek stacjonarny
- ławkę do robienia brzuszków z możliwością robienia skosu
- drążek
- hantle
- modlitewnik
- gryf łamany
- taki specjalny krótszy gryf do robienia ćwiczeń na tricepsy "kratownica"
- normalny gryf, obciążenie : D
Trening jest trzydniowy:
Dużo więcej ćwiczeń nie mogę mieć, z tym już jest ciężko, bo jeszcze mam dwa razy w tygodniu po 45 min. siłownię w szkole ...
Cel treningu:
1. Siła
2. Masa
1 Dzień
● Klatka:
1. wyciskanie sztangi płasko 2 serie rozgrzewkowe i 4 serie normalne - progresja 12-10-8-6
2. rozpiętki na ławce poziomej 2 serie i na skosie 2 serie 12 powt.
3. wyciskanie sztangi w skosie 3 serie 12p
● Triceps
1. Wyciskanie francuskie w siadzie kratownicą 4s 12 powt.
2. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3s 12 powt.
2 Dzień - przerwa
3 Dzień
● Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 3s 12 powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 2 serie każda ręka po 12 powt.
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3s 12 powt.
Plecy
1. Podciąganie wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej 3s 15 powt.
2. Przenoszenie sztangi w leżenie na ławce poziomej 2s 15 powt.
Plecy robię po 15 powt. z zapasem, ponieważ boję się o kręgosłup... (mam l6 lat)
Kaptury
1. Wznosy barków "szrugsy" 3s 12 powt.
● Przedramiona
1. Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie po 15-20 powtórzeń
2. Uginania nachwytem 2 serie po 15-20 powtórzeń
4 Dzień - przerwa
5 Dzień
● Nogi
1. Jazda na rowerze stacjonarnym 10 min. intensywne tempo.
Uda.
1. Syzyfki 2 s 12 powt.
2. Prostowanie nóg w siadzie 3s 12 powt.
3. Uginanie nóg w leżeniu 3s. 12 powt.
4. Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12 powt.
Łydki:
1. Wspięcia w staniu 3s każda noga 12 powt.
2. Odwrotne wspięcia w staniu 2s każda noga 12 powt.
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedziąc 3s 12 powt.
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami naprzemian 3s 12 powt.
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 2 s 12 powt.
Na brzuch po każdej sesji robiłem różne ćwiczenia np. brzuszki, w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki. Tak ogólnie na wzmocnienie Teraz mam w planach zrobienie jakiegoś systemu który mi polecicie nie wiem czy robić od dziś abs II i jechać go systematycznie. Czy robić jakieś zwykłe ćwiczenia i za dwa miesiące jak będę robił ćw. na "rzeźbę" to się już do tego czasu wzmocnie i zacznę robić a6w. Nie wiem co tu będzie lepszym rozwiązaniem, proszę również o pomoc w tej kwestii.
W grę wchodzi tylko trening w domu, nie po to inwestowałem w sprzęt, aby teraz się kurzył
Jeżeli sugerujesz, abym włączył jakieś ćwiczenie do mojego treningu zwróć uwagę czy mam dostępny taki sprzęt.
A do dyspozycji mam:
- ławke poziomą pod sztangę, z możliwością zrobienia skosu, z wmontowanym do tego przyrządem do ćwiczenia nóg np. prostowania nóg
- rowerek stacjonarny
- ławkę do robienia brzuszków z możliwością robienia skosu
- drążek
- hantle
- modlitewnik
- gryf łamany
- taki specjalny krótszy gryf do robienia ćwiczeń na tricepsy "kratownica"
- normalny gryf, obciążenie : D
Trening jest trzydniowy:
Dużo więcej ćwiczeń nie mogę mieć, z tym już jest ciężko, bo jeszcze mam dwa razy w tygodniu po 45 min. siłownię w szkole ...
Cel treningu:
1. Siła
2. Masa
1 Dzień
● Klatka:
1. wyciskanie sztangi płasko 2 serie rozgrzewkowe i 4 serie normalne - progresja 12-10-8-6
2. rozpiętki na ławce poziomej 2 serie i na skosie 2 serie 12 powt.
3. wyciskanie sztangi w skosie 3 serie 12p
● Triceps
1. Wyciskanie francuskie w siadzie kratownicą 4s 12 powt.
2. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3s 12 powt.
2 Dzień - przerwa
3 Dzień
● Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 3s 12 powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 2 serie każda ręka po 12 powt.
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3s 12 powt.
Plecy
1. Podciąganie wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej 3s 15 powt.
2. Przenoszenie sztangi w leżenie na ławce poziomej 2s 15 powt.
Plecy robię po 15 powt. z zapasem, ponieważ boję się o kręgosłup... (mam l6 lat)
Kaptury
1. Wznosy barków "szrugsy" 3s 12 powt.
● Przedramiona
1. Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie po 15-20 powtórzeń
2. Uginania nachwytem 2 serie po 15-20 powtórzeń
4 Dzień - przerwa
5 Dzień
● Nogi
1. Jazda na rowerze stacjonarnym 10 min. intensywne tempo.
Uda.
1. Syzyfki 2 s 12 powt.
2. Prostowanie nóg w siadzie 3s 12 powt.
3. Uginanie nóg w leżeniu 3s. 12 powt.
4. Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12 powt.
Łydki:
1. Wspięcia w staniu 3s każda noga 12 powt.
2. Odwrotne wspięcia w staniu 2s każda noga 12 powt.
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedziąc 3s 12 powt.
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami naprzemian 3s 12 powt.
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 2 s 12 powt.
Na brzuch po każdej sesji robiłem różne ćwiczenia np. brzuszki, w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki. Tak ogólnie na wzmocnienie Teraz mam w planach zrobienie jakiegoś systemu który mi polecicie nie wiem czy robić od dziś abs II i jechać go systematycznie. Czy robić jakieś zwykłe ćwiczenia i za dwa miesiące jak będę robił ćw. na "rzeźbę" to się już do tego czasu wzmocnie i zacznę robić a6w. Nie wiem co tu będzie lepszym rozwiązaniem, proszę również o pomoc w tej kwestii.
Krzysztof Piekarz
PLŚ
.
