PONIEDZIAŁEK:
Klatka + Biceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: progresja 12,10, 8,6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę: progresja 12,10, 8,6
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej: progresja 12,10, 8,6
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: progresja 12,10, 8,6
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: progresja 12,10, 8,6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej: progresja 12,10, 8,6
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy: progresja 12,10, 8,6
WTOREK:
Nogi
1.Prostowanie nóg w siadzie: progresja 12,10,8,6
2.Przywodzenie nóg na zewnątrz: 4x25
3.Przywodzenie nóg do wewnątrz: 4x25
4.Przysiad ze sztangą na barkach: progresja 12,10,8,6
5.Wypychanie ciężaru na suwnicy: progresja 12,10,8,6
6.Uginanie nóg w siadzie: progresja 12,10,8,6
7.Wspięcia na palcach w staniu: 4x25
8.Odwrotne wspięcia w staniu: 4x25
CZWARTEK:
Barki + Triceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: progresja 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie: progresja 12,10,8,6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: progresja 12,10,8,6
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowi: progresja 12,10,8,6
1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: progresja 12,10,8,6
2.Wyciskanie do dołu na wyciągu: progresja 12,10,8,6
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: progresja 12,10,8,6
PIĄTEK:
Plecy + Przedramię
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc szerokim uchwytem do karku: progresja 12,10,8,6
2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki - podchwytem wąsko: progresja 12,10,8,6
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: progresja 12,10,8,6
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie: progresja 12,10,8,6
5.Wznosy barków „szrogusy" : progresja 12,10,8,6
6.Unoszenie tułowia z opadu na maszynie: progresja 12,10,8,6
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x25
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x25