zmiana planu

dzien 1 - klatka, bicepsy, przedramiona

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12/10/8/8/6
2. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x 12-6
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 12- 8

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4x 12-6
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 12-8
3. Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 3x 12-8


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x 15
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x 15

-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, tricepsy

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x 12-8 stały ciężar
3. Martwy ciag 4x 12-8
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 - staly ciezar

TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 12-8
2. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 3x 12-8
3. Prostowanie ramienia z hantlem 3x 12-8

-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12-6
2. Prostowanie nog w siedzeniu 3x 12-8
3. Uginanie nog w lezeniu 3x 12-8
4. Wspiecia na palce stojac 4x 20 - 10

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x 12-6 zza karku
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 15/12/10/10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 15/12/10/10


czy teraz jest wszystko ok ?

a tu wklejam plan jeszcze bardziej zmieniony ze zmienionymi cwiczeniami prosze napiszcie jak bedzie najlepiej


KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12/10/8/8/6
2. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x 12-6
3. Rozpiętki na skosnej 3-4x 12- 8

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4x 12-6
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 12-8 / uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej (supinacja czy nie ? )
3. Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 3x 12-8


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x 15
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x 15

-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, tricepsy

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x 12-8 stały ciężar
3. Martwy ciag 4x 12-8
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 - staly ciezar

TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 12-8
2. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 3x 12-8 / niewiem czy nie lepiej zamiast teg odac francus hantlem 2 lub jednoracz
3. pompki tylem z obciazeniem 3x 12-8

-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12-6
2. Prostowanie nog w siedzeniu 3x 12-8
3. Uginanie nog w lezeniu 3x 12-8
4. Wspiecia na palce stojac 4x 20 - 10

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x 12-6 zza karku
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 15/12/10/10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 15/12/10/10

dobrze.

dzieki. ale to trenbowac lepiej tym co jako pierwszy podalem czy tym drugim gdzie wieksze zmiany wprowadzilem ? tylko niewiem czy dobrze cwiczenia dobralem

sprawdzilem tylko 2gi i jest ok cwicz tym ^_^

ok tylko ja tam przykladowo podalem 2 rozne cwiczenia w bicu i tricu i niewiem ktore bedzie lepsze i prosilem o porade

Nie ma cwiczen lepszych/gorszych kazde cwiczenie jest na inna czesc miesnia jesli trzymasz sie zasady najierw podstaowe pozniej jakis + na koniec izilowane bedzie dobrze, zaleznie ktora czesc pragniesz porszuc teraz w tym planie.