Trening:
Dzień 1 : KlatkaTric
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gore 4x 8-12
3.Rozpiętki na ławce skośnej/płaskiej 4x 8-12
1.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x 10-15
2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10-15
3.Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 10-15
Dzień 2: PlecyBic
1.Podciaganie na drążku nachwytem/podchwytem 4x max/ 8-12
2.Wiosłowanie sztangą 4x 8-12 (progresja)
3.wiosłowanie sztangielką 4x 8-12 (stały ciężar)
4.Szrugsy 3x 14
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 3x 8-12
2.Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x 8-12
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3x 8-12
Dzień 3: Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku 4x 10-12 (progresja/regresja)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10-12
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10-12
3.Podciaganie sztangi w zdluz tulowia 3x 10-12