biniak
Elo
Wiek: 22 lata
Wzrost: 188cm
Waga: 88kg
Staz: z przerwami (trzy mce treningu, trzy przerwy itp :) 3 lata
Cel glowny: poprawa ilosci podciagniec nachwytem z 5 do 25
Cel uboczny (ale nie mniej wazny): sila ogolna i wytrzymalosc
Suplementacja: CellPump, bialko WPC, Maltodextryna, Carbo, B12, zma apteczne, omega-3, oliwa z oliwek
Rozklad dnia: codziennie pobudka o 6, praca do 17... potem wolne
PLAN: (cwiczenie: nr serii - ilosc powtorzen)
Poniedzialek:
Basen: 30min (nauka plywania) i od razu potem:
Podciagnie na drazka nachwytem z podpartymi nogami (wyprostowanymi) z przodu: 1-12, 2-10, 3-10
Podciagnie na drazku nachwytem z podpartymi nogami (zgietymi w kolanach) z tylu: 1-10, 2-10, 3-10
Klatka:
-lawka plaska: 1-8, 2-6, 3-4, 4-2
-lawka skosna: 1-8, 2-6, 3-5, 4-4
-(i tu nie wiem co dac i czy wogole cos dac)
Biceps:
-sztanga stojac: 1-10, 2-8, 3-6, 4-5
-hantle siedzac naprzemian: 1-10, 2-8, 3-8
Po jakiejs godzinie:
Bieganie - trening szybkosci - sprint po 100m, i "bieg wahadlowy" 10m na boisku do kosza z dotknieciem lini z kazdej strony
Wtorek:
Basen: 30min
Bieganie: trening wytrzymalosci: trucht ale w miare szybkie tempo przez godzine.
AirAlert II: http://www.streetball.e-basket.pl/index.php?id=air_alert&id2=menu
Sroda:
Podciagnie na drazka nachwytem z podpartymi nogami (wyprostowanymi) z przodu: 1-12, 2-10, 3-10
Podciagnie na drazku nachwytem z podpartymi nogami (zgietymi w kolanach) z tylu: 1-10, 2-10, 3-10
Plecy
-podciaanie sztagi w opadzie: 1-9, 2-7, 3-5, 4-5
-sciagnie wyciagu poziomego do klatki siedzac: 1-8, 2-6, 3-4, 4-2
-wioslowanie jednoracz: 3 serie powrorzen roznie
Triceps:
-prostowanie reki siedzac - 1-10, 2-8, 3-6
-prostowanie na wyciagu stojac: 1-8, 2-7, 3-7
Bieganie: jak w poniedzialek
Czwartek
Jak wtorek
Piatek
Podciagnie na drazka nachwytem z podpartymi nogami (wyprostowanymi) z przodu: 1-12, 2-10, 3-10
Podciagnie na drazku nachwytem z podpartymi nogami (zgietymi w kolanach) z tylu: 1-10, 2-10, 3-10
Barki:
-wyciskanie siedzac: 1-8, 2-7, 3-5, 4-2
-unoszenia bokiem: 1-10, 2-8, 3-8
-unoszenia tylem: 1-10, 2-8, 3-8
Nogi: (tych NIGDY nie robilem i nie wiem jak ale chyba trzeba sie ogolnymi zasadami kierowac...)
-przysiad ze sztanga
-prostowanie siedzac
Bieganie: jak poniedzialek i sroda
Sobota:
Jak wt i czw
Niedziela
Albo odrabiam jakis dzien jak nie bede mogl z roznych powodow albo sie obijam ew bieganie i basenik
Czas jakim dysponuje zeby zwiekszyc ilosc podciagniec z 5 do 25 to 3 miesiace... i tyle tez czasu ma trwac ten cykl, da rade?
Narazie moje osiagi sa raczej slabiutkie, ostatnia serie na klatke robie ledwie 75kg, podciaganie sztangi w opadzie jakies 70kg, na wyciagu sciagam tez ok 75kg, bica nie pamietam, trica tez nie, barki to ok 60kg
Najwazniejsze dla mnie jest podciaganie, dalej basen (ucze sie plywac
)i bieganie, nie zalezy mi na masie.
Diete mam bardzo dobra, posiadam dosc spora wiedze na ten temat (6ww, 2b, 1t/kg).
Co o tym myslicie?
Czy podciaganie sie co drugi dzien jest dobrym sposobem na zwiekszenie liczby powtorzen?
Czy bieganie codziennie jest ok?
Czy sam plan silowy (ulozony pod katem podciagania) jest ok?
prosze o uwagi o oceny
pozdrawiam
Zmieniony przez - biniak w dniu 2006-04-09 15:21:17
Wiek: 22 lata
Wzrost: 188cm
Waga: 88kg
Staz: z przerwami (trzy mce treningu, trzy przerwy itp :) 3 lata
Cel glowny: poprawa ilosci podciagniec nachwytem z 5 do 25
Cel uboczny (ale nie mniej wazny): sila ogolna i wytrzymalosc
Suplementacja: CellPump, bialko WPC, Maltodextryna, Carbo, B12, zma apteczne, omega-3, oliwa z oliwek
Rozklad dnia: codziennie pobudka o 6, praca do 17... potem wolne
PLAN: (cwiczenie: nr serii - ilosc powtorzen)
Poniedzialek:
Basen: 30min (nauka plywania) i od razu potem:
Podciagnie na drazka nachwytem z podpartymi nogami (wyprostowanymi) z przodu: 1-12, 2-10, 3-10
Podciagnie na drazku nachwytem z podpartymi nogami (zgietymi w kolanach) z tylu: 1-10, 2-10, 3-10
Klatka:
-lawka plaska: 1-8, 2-6, 3-4, 4-2
-lawka skosna: 1-8, 2-6, 3-5, 4-4
-(i tu nie wiem co dac i czy wogole cos dac)
Biceps:
-sztanga stojac: 1-10, 2-8, 3-6, 4-5
-hantle siedzac naprzemian: 1-10, 2-8, 3-8
Po jakiejs godzinie:
Bieganie - trening szybkosci - sprint po 100m, i "bieg wahadlowy" 10m na boisku do kosza z dotknieciem lini z kazdej strony
Wtorek:
Basen: 30min
Bieganie: trening wytrzymalosci: trucht ale w miare szybkie tempo przez godzine.
AirAlert II: http://www.streetball.e-basket.pl/index.php?id=air_alert&id2=menu
Sroda:
Podciagnie na drazka nachwytem z podpartymi nogami (wyprostowanymi) z przodu: 1-12, 2-10, 3-10
Podciagnie na drazku nachwytem z podpartymi nogami (zgietymi w kolanach) z tylu: 1-10, 2-10, 3-10
Plecy
-podciaanie sztagi w opadzie: 1-9, 2-7, 3-5, 4-5
-sciagnie wyciagu poziomego do klatki siedzac: 1-8, 2-6, 3-4, 4-2
-wioslowanie jednoracz: 3 serie powrorzen roznie
Triceps:
-prostowanie reki siedzac - 1-10, 2-8, 3-6
-prostowanie na wyciagu stojac: 1-8, 2-7, 3-7
Bieganie: jak w poniedzialek
Czwartek
Jak wtorek
Piatek
Podciagnie na drazka nachwytem z podpartymi nogami (wyprostowanymi) z przodu: 1-12, 2-10, 3-10
Podciagnie na drazku nachwytem z podpartymi nogami (zgietymi w kolanach) z tylu: 1-10, 2-10, 3-10
Barki:
-wyciskanie siedzac: 1-8, 2-7, 3-5, 4-2
-unoszenia bokiem: 1-10, 2-8, 3-8
-unoszenia tylem: 1-10, 2-8, 3-8
Nogi: (tych NIGDY nie robilem i nie wiem jak ale chyba trzeba sie ogolnymi zasadami kierowac...)
-przysiad ze sztanga
-prostowanie siedzac
Bieganie: jak poniedzialek i sroda
Sobota:
Jak wt i czw
Niedziela
Albo odrabiam jakis dzien jak nie bede mogl z roznych powodow albo sie obijam ew bieganie i basenik
Czas jakim dysponuje zeby zwiekszyc ilosc podciagniec z 5 do 25 to 3 miesiace... i tyle tez czasu ma trwac ten cykl, da rade?
Narazie moje osiagi sa raczej slabiutkie, ostatnia serie na klatke robie ledwie 75kg, podciaganie sztangi w opadzie jakies 70kg, na wyciagu sciagam tez ok 75kg, bica nie pamietam, trica tez nie, barki to ok 60kg
Najwazniejsze dla mnie jest podciaganie, dalej basen (ucze sie plywac
)i bieganie, nie zalezy mi na masie.
Diete mam bardzo dobra, posiadam dosc spora wiedze na ten temat (6ww, 2b, 1t/kg).
Co o tym myslicie?
Czy podciaganie sie co drugi dzien jest dobrym sposobem na zwiekszenie liczby powtorzen?
Czy bieganie codziennie jest ok?
Czy sam plan silowy (ulozony pod katem podciagania) jest ok?
prosze o uwagi o oceny
pozdrawiam
Zmieniony przez - biniak w dniu 2006-04-09 15:21:17
Krzysztof Piekarz
