Waga:64kg
Wzrost:180cm
Wiek:17
Cel: M A S A :)
Mój trening:
Poniedziałek: Klatka + triceps + Przedramie
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski uchwyt 3x 12
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3x 12,
Rozpiętki 3x12
Triceps:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski uchwyt 25%CM 3x 12
Wyciskanie francuskie hantelki jednorącz w siadzie 3x 12,
Pompki w podporze tyłem 3x12
Przedramie:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 30
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 30
Środa: Plecy + biceps
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x 12
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15
Martwy ciąg 4x12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12
Uginanie ramion ze sztangielką na ławce poziomej 3x12
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x12
Piątek: Naramiene + nogi + przedramie
Naramienne:
Unoszenie sztangielek do przodu 3x10
Unoszenie sztangielek na boki 3x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4x12
Uginanie nóg w leżeniu 4x12
Przysiady 4x12
Wspięcia na palce: 4x20
Przedramie:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 30
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 30
To wszystko, prosze o ewentualne poprawki, gdzie cos dodac, gdzie odjac itp.
aha mam pytanie jakim efektywnym cwiczeniem na tricepsy moge zastapic to:
"Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski uchwyt 25%CM 3x 12"