trening - do oceny specjalisci

witam. trenowalem 4 miechy , byla przerwa 2 miesiace. zrobilem act. teraz chce zrobic split :)

Wtorek
klatka + triceps + brzuch

1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4*12<10<8=8
2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (do góry) 4*12<10<8=8
3)Rozpiętki na ławce poziomej 3*12-10 (stały ciężar)

4)Prostowanie ramion na wyciągu 4*12<10<8=8
5)Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4*12-10 (stały ciężar)

6)Unoszenie nog w zwisie na łokciach 3*15
7)Skrętoskłony tułowia 3*15
8)Spięcia w leżeniu 3*15

Czwartek
plecy + biceps + przedramiona

1)Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3*max
2)Wiosłowanie sztangielka 4*12-10 (stały ciężar)
3)Wyciąg dolny do brzucha 4*12<10<8=8
4)Unoszenie tułowia z opadu 3*15

5)Uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc 4*12<10<8=8
6)Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4*12-10 (stały ciężar)

7)Uginanie nadgarstków w podchwycie 3*max
8)Uginanie nadgarstków w nachwycie 3*max

Sobota
nogi + barki + brzuch

1)Przysiad ze sztanga/suwnica 4*15<12<10=8
2)Prostowanie nog siedząc 4*12-10 (stały ciężar)
3)Uginanie nog leżąc 4*12-10 (stały ciężar)
4)Wspięcia na palcach 4*max

5)Wyciskanie sztangielek w siadzie 4*12<10<8=8
6)Unoszenie sztangielek bokiem 4*12-10 (stały ciężar)
7)Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4*12-10 (stały ciężar)
8)Szrugsy ze sztangielkami 3*15<12<10

9)Unoszenie nog w zwisie na łokciach 3*15
10)Skrętoskłony tułowia 3*15
11)Spięcia w leżeniu 3*15


1.Czy nie za duzo serii ? czy w wiekszosci cw. robic po 3 serie czy po 4 ?

pozdrawiam
Kamil

moim zdaniem trening nawet dobry tylko pare malych zastrzezen:za duzo seri na nogi(rob w tych cw po 3 s),szrugsy rob stalym ciezarem po ok 20 powt,supinacje mozesz zamienic na mlotki,a pozatym git.pozdro

jak na Twój staż to po 3 serie i obleci.

pzdr/