I dzień klatka+triceps
1. wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8/6
2. wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8/6
3. przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4x10
4. rozpiętki 4x10
1. wyciskanie francuskie 4x10
2. francuskie jednorącz 4x10
3.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x10
II dzień plecy+biceps
1. wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
2. wiosłowanie sztangielką 4x10
3. "dzień dobry" 3x10
4. martwy ciąg na prostych nogach 4x10
1. uginanie ramion ze sztangą 12x10x8x8
2. uginanie ramion na ławce skośnej w siadzie 4x10
3. uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 4x10
III dzień barki+uda
1. wyciskanie sztangi z klatki 4x12x10x8x8
2. unoszonie sztangielek bokiem do góry 4x10
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10
4. podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x10
5. unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10
1. przysiady ze sztangą na karku 4x20
2. przysiady ze sztangą za plecami 4x20
3. przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x20
Oczywiście robie też brzuszki i staram się po treningu(niekoniecznie, ale 3x w tyg) biegać.Zależy mi na rzeczowych opiniach nawet tych krytycznych.
Dziękuje:)