Poniedziałek - Klatka, Triceps, Nogi(czterogłowe)
10 min. rozgrzewka (ćw. rozciągające)
KLATKA
1. Bramka - 4 serie, ta sama ilość powtórzeń np.10-12 i stały ciężar
2. Wyciskanie hantli ławka skośna kąt 40 stopni - 3 serie - zwiększanie ciężaru co serię, i powtórzenia 12,10,8
3. Wyciskanie sztangi ławka prosta - 3 serie - zwiększenie ciężaru co serię, ilość powtórzeń 12,10,8
TRICEPS
1. Wyciskanie francuski leżąc - 3 serie zwiększanie ciężaru co serie, powtórzenia 12,10,8
2. Pompki w podporze tyłem nogi na podwyższeniu - 3 serie max. ilość powtórzeń.
NOGI
1. Prostowanie nóg siedząc - 4 serie ta sama ilość powtórzeń np. 10-12 i stały ciężar
2. Przysiady - 3 serie zwiększanie ciężaru, powtórzenia 12,10,8
Środa - Barki, Kaptury, Przedramię, Nogi(Łydki)
10 min. rozgrzewki (ćw. rozciągające)
BARKI
1. Unoszenie ramion bokiem stojąc - 4 serie, stała ilość powtórzeń np. 10-12, stały ciężar
2. Wyciskanie hantli siedząc - 3 serie, zwiększanie ciężaru co serie, powtórzenia 12,10,8
3. Podciąganie sztangi stojąc do brody - 3 serie, zwiększanie ciężaru co serie, powtórzenia 12,10,8
KAPTURY
1. Podciąganie ramion wzdłuż tułowia z hantlami - 3 serie, stały ciężar, powtórzenia 10,10,10
PRZEDRAMIĘ
1. Trzymając gryf podchwytem w oparciu o ławeczkę prostowanie nadgarstków - 2 serie, stały ciężar, max. ilość powtórzeń nie mniej jednak niż 10
NOGI
1. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą - 4 serie, stały ciężar i po 12 powtórzeń w każdej serii
Piątek - Plecy, Biceps, Nogi(dwugłowe)
10 min. rozgrzewka (ćw. rozciągające)
PLECY
1. Podciąganie się na drązku. Rozstaw rąk szerszy niż szerokość barków - 4 serie i max. ilość powtórzeń w jednej serii
2. Przyciąganie linki wyciągu siedząc do brzucha - 3 serie, zwiększanie ciężaru co serię, powtórzenie 12,10,8
3. Podciąganie sztangi w opadzie ciała. Sztangę trzymamy podchwytem - 3 serie, zwiększanie ciężaru co serię, powtórzenia 12,10,8
BICEPS
1. Uginanie ramion z hantlami na przemiennie siedząc - 3 serie, zwiększanie ciężaru co serię, powtórzenia 12,10,8
2. Stojąc uginanie ramion ze sztangą prostą. Uchwyt na szerokości barków -3 serie, zwiększanie ciężaru co serię, powtórzenia 12,10,8
NOGI
1. Uginanie nóg leżąc - 4 serie ta sama ilość powtórzeń np. 10-12, stały ciężar
2. Wyciskanie na suwnicy - 3 serie, zwiększanie ciężaru co serię, powtórzenia 12,10,8
Ciężar w każdej seri dobieramy tak, aby móc samodzielnie wykonać 12, 10 lub 8 powtórzeń i jeszcze mieć zapas na min 2 powtórzenia.
Druga rzecz powinieneś chyba wprowadzić odpowiednia dietę bo to jest podstawa przy każdym treningu.
Na razie tyle.