Postanowiłem napisać plan treningowy dla osób ćwiczących w domu. Sam go stosuje, jako uzupełnienie do judo czy treningów na siłowni w klubie i stwierdzam że przynosi zadowalające efekty.
Potrzebne nam będą: drążek, krzesło ( najlepiej z takim nieco odchylonym do tyłu oparciem ), łóżko z w miarę "kwadratowym" i twardym brzegiem, oraz 1 ( !!! ) sztangielka z regulowanym obciążeniem - np. z 4 talerzami 5 kg i 2 talerzami 2,5 kg. Dwie są oczywiście lepsze, ale chodzi mi o to aby ten plan był jak najskuteczniejszy przy jak najmniejszych kosztach.
Plan obejmuje 3 dni treningowe w tygodniu w etapie robienia masy i siły. W etapie rzeźby i wytrzymałości dochodzą do tego 3 kolejne dni, przeznaczone na ćwiczenia aerobowe.
PLAN:
poniedziałek: klatka piersiowa + plecy
środa: biceps + triceps
piatek: barki + nogi
Na każdym treningu dodatkowo ćwiczenia na brzuch i kark
W okresie rzeźby dorzucamy dni - wtorek, czwartek i sobota, przeznaczone na 40 minut lekkiego biegu ( lub innej formy niezbyt forsownych aerobów )
Dysponując 1 sztangielką każde ćwiczenie wykonujemy oczywiście na obie strony ciała osobno. W okresie masy stosujemy serie z progresją obciążenia, w okresie rzeźby serie z jednakową ilością powtórzeń, ale wykonywane na dużej szybkości i intensywności.
PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie w leżeniu płasko, na brzegu łóżka, tak że bark wystaje poza łóżko, a my leżymy wzdłuż brzegu. 12, 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie na imitacji ławki skośnej - siadamy na brzegu krzesła, a łopatki opieramy o górną część oparcia. 12, 12, 8, 6 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko na łóżku, analogicznie jak wyciskanie, 10, 10, 8, 8 powtórzeń.
Grzbiet:
1. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12, 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku 4X8-10 powtórzeń
3. Skłony w przód ze sztangielką na karku lub trzymaną na klatce piersiowej 4X8
ŚRODA:
Triceps:
1. Francuskie prostowanie leżąc - 10, 10, 6, 6 powtórzeń
2. Prancuskie prostowanie siedząc - 8, 8, 6, 6
3. Opad tułowia o 90 stopni, ramię przy tułowiu, prostowanie przedramienia tyłem 4X6 powtórzeń
Biceps:
1. Uginanie ramienia nachwytem stojąc - 10, 10, 8, 8
2. Uginanie ramienia chwytem młotkowym lub podchwytem - 10, 10, 8, 6
3. Ugiananie ramienia siedząc z oparciem łokcia o udo - 10, 10, 8, 6
PIĄTEK:
Barki:
1. Wyciskanie "w" w siedzeniu - 12, 12, 10, 8, 6
2. Dociąganie sztangielki do brody stojąc - 10, 10, 8, 6
3. Unoszenie ramion bokiem 4X8
4. Unoszenie ramion tyłem na boki w opadzie tułowia 4X8
Nogi:
1. Przysiady na 1 nodze ze sztangielką trzymaną na barku, druga ręka asekuruje, trzymając się lekko za coś. 4X12 powtórzeń.
2. Wyskoki z półprzysiadu do półprzysiadu ze sztangielką na karku lub klatce piersiowej. 4X15 powtórzeń
Łydki i przedramiona robimy w ten dzień kiedy jesteśmy najmniej skatowani. Brzuch 3X60-80 scyzoryków po każdym treningu. Jako rozciąganie mostki zapaśnicze tyłem a potem przodem, jako ćwiczenia karku.
Czekam na komentarze. Od razu mówię że nie da się osiągnąć w ten sposób jakichś super efektów siłowych, ale budowę ciała i ogólną siłę i wytrzymałość siłową da się.
Moderator działów Sporty Ogólnorozwojowe & Dla Zupełnie "Zielonych" & Grappling
I szkoda tylko, że w noc kwietniową, Ciągnąc za sobą smród spalin,
Nie cały Związek poleciał w kosmos, A tylko jeden Gagarin