plan na mase do oceny POMUZCIE!!!!

nie matka teresa tylko normalny gosc , w przeciwienstwie do ciebie
kolekcjonera sogow.

sram na te sogi dam wam zeby nie było ze tracicie cenny czas

kiolpak napewno zrezygnuj z armagedonu...pewnie zapytasz sie dlaczego...? sam kiedys go robilem strasznie katowalem łape efekty byly ale efekt dzisiaj jest taki ze bardzo ciezko jest zrobic mi kilka dodatkowych mm w obwodzie a zakawasow na bicu niemialem od DOBREGO ROKU a uwierz cuda wyprawialem ze cho cho...naprawde dobrze ci radze olej to jesli chcesz bawic sie kulturystyka nieco dluzej...w twoim przypadku zostalbym przy normalnych planach na biceps zwiekszajac jedynie ich intensywnosc mozesz rowniez sprobowac min. z tak metoda ( sprawia ze pracuja wszystkie wlokna )
I seria 6-8ruchow
II seria 12- 15
III seria 20-25
Na mnie to wspaniale dziala ale bez paskow sie nieobejdzie bo lamia mi sie nadgarstki przy calym cwiczeniu bica skupiaj uwage na tevhnike wykonywanych cwiczen chyba niemusze ci przypominac ze to najwazniejsza zecz jezeli zalezy nam na zdobywaniu masy..jak to zrobic chyba wiesz jak nie to nap to cos nap.
Przy tym planie bardzo wazne jest abys wiedzial z jakim ciezarem maszs robi serie na poczatku streching ze 2 serie zorgrzewki i kazda seria robiona z wysilkiem do ostatniego powtorzenia
codo reszty treningu juz sie patrze...
Ok to idziemy dalej mozemy wybac dwie wersje albo bedziemy cwiczyc klatke z tricem albo klatke z bicem ja jednak zostalbym przy klatka tric no chyba ze ten plan stosowales juz dluzszy okres czasu i pora cos zmienic...

Opcja cwiczenia klatki z bicem da nam to ze bedziemy mieli wiecej sil na biceps niz w przypadku jakbysmy robili go z plecami

Takze napisz jak to bylo i cos poradzimy...

A no i zmieniamy trening nog...spiecia w srodku robienia ud ne ne...

Proponuje cos takiego

*Poniedzialek
-barki
-kaptury
-łydki

*Wtorek
-wolne

*Sroda
-klatka
-triceps

*czwartek
-uda
-łydki

*piatek
-wolne

*sobota
-plecy
-biceps

Jezeli masz lekki trening ud mozesz w piatek zrobic plecy z kapturami

Inna opcja jako mozemy wybrac to troszke bardziej skomplikoana spr ale wygladala by tak ze zmniejszamy objetosc treningu ale robimy co 4-5dni w zaleznosci od partii ale napisz jaki masz staz

Zmieniony przez - Lopez20 w dniu 2005-03-21 06:55:00

tutaj zmodernizowałem troche swoja rozpiske na 4 dni wg.wskazówek lopeza
tylko tera jeszcze powiedzcie czy ilosc serii jest odpowiednia




poniedziałek: .barki kaptury łydki:

unoszenie ramion na bok z chantlami 3x10
wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,8
podciąganie sztang do brody 3x10-8
unoszenie ramion w opadzie z chantlami 3x8-10
szrugsy 4x12-15
wspiecia na pace stojąc 3x 12-15

wtorek :wolne


*Sroda Klatka
- wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6
- wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej 4x10

Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 po 10
_pompki na poręczach 3x max

CZWARTEK. uda,łydki:
przysiady ze sztangą 12,10,8,8
wspiecia na pace stojąc 3x 12-15
przysiad ze sztangą 3x8-10

piątek. wolne

sobota:plecy i biceps:

podciąganie na wyciągu drazka do klatki(wąsko) 12,10,8,8
podciąganie na wyciągu drazka za głowe (szeroko)12,10,8,8
wiosłowanie w opadzie tułowia chantlą 12,10,8,8

Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8/8
uginanie ramion z chantlami stojąc 12/10/8/8

poniedziałek: .barki kaptury łydki:

unoszenie ramion na bok z chantlami 3x10
wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,8
podciąganie sztang do brody 3x10-8
unoszenie ramion w opadzie z chantlami 3x8-10
szrugsy 4x12-15
wspiecia na pace stojąc 3x 12-15

wtorek :wolne


*Sroda Klatka
- wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6
- wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej 4x10

Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 po 10
_pompki na poręczach 3x max WYWAL

CZWARTEK. uda,łydki:
przysiady ze sztangą 12,10,8,8
wspiecia na pace stojąc 3x 12-15
przysiad ze sztangą 3x8-10 NIE MA NIC NA DWOGLOWE UD

piątek. wolne

sobota:plecy i biceps:

podciąganie na wyciągu drazka do klatki(wąsko) 12,10,8,8
podciąganie na wyciągu drazka za głowe (szeroko)12,10,8,8
wiosłowanie w opadzie tułowia chantlą 12,10,8,8 NIE MA NIC NA PROSTE GRZBIETU

Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8/8
uginanie ramion z chantlami stojąc 12/10/8/8

do zmiany nogi za malo cw na uda i łydki oraz barki ja bym zmienil kolejnosc cwiczen...na łydki mozesz zrobic 4 serie wsopiec staojac i 3 serie siedzac

Zmieniony przez - Lopez20 w dniu 2005-03-21 15:59:27

Lopez to bedzie za dużo na łydki
na 4głowe powinno sie robić ok. 10s
na 2głowe 4-5s
na łydki 4-5s