debiec
witam
tytulem wstepu. trenuje od 5 lat, w tej chwili 175cm/82kg. aktualnie robie trening na mase, polaczylem jakies treningi z flexa i wlasne odczucia i taki trening akurat na mnie dziala lepiej - choc mowia mi ze dosc nietypowy. wielce obeznany nie jestem, (choc swoje przeczytalem i conieco wiem) dla tego tez jestem tutaj - byc moze dowiem sie czy sa jakies powazne minusy tego treningu. tam gdzie trenuje jest dosc solidna kadra trenerow (w tym slodkiewicz) ale niestety sa zajeci zakladaniem ciezarkow emerytom ktorzy im placa za godzine spore pieniazki, trudno sie do nich dopchac, wiec wole sie tu zapytac :)
trening od poniedzialku do czwartku - 3 dni odpoczynku
przerwy miedzy seriami 60sek (przy ciezkich wyciskaniach 90sek)
dlugosc treningu maks 60min (jak jest wolna bieznia to 10 min. chodzenia)
poniedzialek:
klatka:
- wysickanie hantlami plasko 4x 10-8
- wyciskanie hantlami skos 4x 10-8
- rozpietki w skosie 4x 10-8
- prostowanie rak w przod w bramie na stojaco 4x 10-8
biceps:
- sztanga stojac 4x 10-6
- hantle na skosnej lawce z supinacja 4x 10-8
wtorek:
nogi:
superseria 4x 10-8
-prostowanie nog w siadzie na maszynie
-nogi do posladkow w lezeniu na maszynie
superseria 4x 10-8
- wypychanie nogami na suwnnicy
- przysiady wykroczne spacer
- łydki w siadzie 4x 10
sroda:
barki:
- wyciskanie z przed glowy na suwnicy 4x 10-8
- arnoldy siedzac 4x 10-8
superseria: 4x 8-10
- sztangielki w opadzie
- unoszenie ramion w przod
superseria: 3x 8-10
- podciaganie sztangielek wzdloz tulowia
- szrugsy
triceps:
- francuz sztagna lamana w lezeniu 4x 10-8
- prostowanie lokci na wyciagu nachwytem 4x 10-8
czwartek:
plecy:
- wioslowanie 4x 10-8
- sciaganie drazka do karku 4x 10-8
- przyciaganie linki w siadzie 4x 10-8
- martwy ciag 4x 10-8
- przenoszenie hantelka lezac w poprzek lawki 4x 10-8
przedramie:
superseria: 4x 10
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem
- zginanie nadgarstkow podchwytem
to wszystko. brzuch wywalilem bo robie 6tke Waidera z waszej strony.
dzieki z gory za jakies komentarze.
tytulem wstepu. trenuje od 5 lat, w tej chwili 175cm/82kg. aktualnie robie trening na mase, polaczylem jakies treningi z flexa i wlasne odczucia i taki trening akurat na mnie dziala lepiej - choc mowia mi ze dosc nietypowy. wielce obeznany nie jestem, (choc swoje przeczytalem i conieco wiem) dla tego tez jestem tutaj - byc moze dowiem sie czy sa jakies powazne minusy tego treningu. tam gdzie trenuje jest dosc solidna kadra trenerow (w tym slodkiewicz) ale niestety sa zajeci zakladaniem ciezarkow emerytom ktorzy im placa za godzine spore pieniazki, trudno sie do nich dopchac, wiec wole sie tu zapytac :)
trening od poniedzialku do czwartku - 3 dni odpoczynku
przerwy miedzy seriami 60sek (przy ciezkich wyciskaniach 90sek)
dlugosc treningu maks 60min (jak jest wolna bieznia to 10 min. chodzenia)
poniedzialek:
klatka:
- wysickanie hantlami plasko 4x 10-8
- wyciskanie hantlami skos 4x 10-8
- rozpietki w skosie 4x 10-8
- prostowanie rak w przod w bramie na stojaco 4x 10-8
biceps:
- sztanga stojac 4x 10-6
- hantle na skosnej lawce z supinacja 4x 10-8
wtorek:
nogi:
superseria 4x 10-8
-prostowanie nog w siadzie na maszynie
-nogi do posladkow w lezeniu na maszynie
superseria 4x 10-8
- wypychanie nogami na suwnnicy
- przysiady wykroczne spacer
- łydki w siadzie 4x 10
sroda:
barki:
- wyciskanie z przed glowy na suwnicy 4x 10-8
- arnoldy siedzac 4x 10-8
superseria: 4x 8-10
- sztangielki w opadzie
- unoszenie ramion w przod
superseria: 3x 8-10
- podciaganie sztangielek wzdloz tulowia
- szrugsy
triceps:
- francuz sztagna lamana w lezeniu 4x 10-8
- prostowanie lokci na wyciagu nachwytem 4x 10-8
czwartek:
plecy:
- wioslowanie 4x 10-8
- sciaganie drazka do karku 4x 10-8
- przyciaganie linki w siadzie 4x 10-8
- martwy ciag 4x 10-8
- przenoszenie hantelka lezac w poprzek lawki 4x 10-8
przedramie:
superseria: 4x 10
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem
- zginanie nadgarstkow podchwytem
to wszystko. brzuch wywalilem bo robie 6tke Waidera z waszej strony.
dzieki z gory za jakies komentarze.
"Better to die than not to train" (Rolph Gracie)
Krzysztof Piekarz
