witaj
jeśli programy typu super dunk niezadowalają Ciebie to spróbuj czegoś takiego :
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
1 Nogi:
a) wyskoki z półprzysiadu ( czyli ćwierćskoki ) 3x6-8
b) naprzemiennie wstępowanie na podwyższenie 3x6-8
c) wspiecia na palce 3x12-15
d) odbicia ze srodstopiu 3x12-15
na mnie coś takiego działa , a na efekty długo czekać niemusiałem.
co do reszty to zadużo ćwiczysz ! 5 treningów w kosza ?! według mnie 2,3 + mecze w zupełności wystarczą ! piątek ( dzień przed zawodami ) zostawa wolny ( odpoczynek fizyczny i psychiczny ci sie przyda ) niechcesz masy w nogach a robisz siady 4x20 - nierozumiem cię. jeśli chcesz poprawić wyskok bez przyrostu masy powinieneś robić 4x3-6 półprzysiadów zwracając szczególną uwage na dynamike. na inne grupy mieśniowe według mnie powinieneś robić po jednym ( na mniejsze partie ) i po dwóch ( na większe ) ćwiczeniu.
serie : na mniejsze partie ( biceps , triceps ) po jednej serii do upadku 15-20 powtórzeń , na większe ( klatka , barki , plecy ) po dwie serie 8-12 powtorzen ( każda do upadku ). czyli krótko , ale ostro !
przykładowe ćwiczenia:
1)klatka
*wyciskanie sztangi na płaskiej 6,8
*rozpiętki na skosie 10,12
2)barki
*wyciskanie hantli 6,8
*wznosy do przodu 10,12
3)czworoboczne
*podciąganie hantli do brody 10,12
*szrugsy 6,8
4)plecy
*wznosy tułowia w opadzie 10,12
*wiosłowanie hantlem 10,12
5)triceps
*pompki na poręczach 10,12
*wyciskanie francuskie 10,12
6)biceps
*uginania ze sztangą 10,12
*uginania młotkowe 10,12
przerwy między seriami 30-60sec. proponuje taki układ treningów:
pon : nogi , klatka , plecy ,czworoboczne
czw : nogi , barki , triceps , biceps
Odnośnie odżywiania : staraj sie spożywać 4-5 posiłków , na treningu popijaj carbo , dużo węgla ( ryże , kasze , makarony ) , sporo białka ( jaja, twarogi , mleko ) , nieżałuj tłuszczy ( kup olej z oliwek lub olej lniany , doda to sporo kalorii ) , o zatłuszczenie organizmu sie niemartw bo przy takiej aktywności ( kosz + siłka )
to ci niegrozi. ja gdy trenowałem 3x w tygodniu siłe , 2x lekką i do tego dużo kosza to pożerałem wszytsko co było pod ręką a i tak nietyłem ! co do odżywek : kreatyna , carbo , białko ( jesli masz go zamało w diecie ), aminokwasy. w takiej kolejności jeśli chodzi o znaczenie.
"Jeśli przybiorę na masie na nogach może wyskok pójdzie może w góre( przy odpowiednich ćwiczeniach) ale szybkość spadanie diametralnie." - to są Twoje słowa. moje to "g**** pradwa !!" - przez 4 lata treningów lekkiejatletyki ( sprinty ) niezauważyłem aby nadmiar mięsa w udach przeszkadzał mi w bieganiu ! możesz przybierać na wadze nietracąc szybości ! jak ? przyrosty masy muszą być powolne i niemożesz przestawać trenować. jak do swego treningu
włączysz ćwiczenia polepszające szybkość ( szczególnie start do piłki ) to i pare cm w udzie niezaszkodzi , a wręcz przeciwnie - pomoże ! poza tym stosując powyższy trening nóg powinna zwiększyć Ci się ( oprócz wyskoku ) dynamika nóg , a co za tym idzie lepszy start do piłki. jeśli chcesz dopakować góre ( co sie za tym wiąże - przytyć pare kg ) musisz zwiększyć mase nóg. taka jest prawda że w nieskończoność niemożesz zwiększać siły bez wzrostu obwodu !
mam nadzieje że troche pomogłem.
pozdrawiam