co można poprawić w tym planie ??
Sobota
· Barki
· Siedzac, wyciskanie sztangi w srednim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
· Stojac, unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 6- 12
· Stojac, unoszenie sztangi przodem w góre w szerokim uchwycie 3x 6- 12
· Unoszenie sztangielki bokiem w góre (jednoracz) w podporze tulowia o lawke pozioma 4x 6- 12
· Plecy
· Podciąganie się na drążku za głowę w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x
· Podciaganie sztangielki do boku klatki (wioslowanie) w podporze tulowia o lawke pozioma 3x 6- 12
· Stojac, podciaganie sztangi w waskim uchwycie do brody 3x 6- 12
· Stojac sklony "dzien dobry" ze sztanga trzymana na górnej czesci miesnia czworobocznego 3x 6- 12
· Leżąc na podłodze zaczepiony nogami o drabinki, robienie brzuszków z wyprostowanym tułowiem - 3 serie do palenia miesniowego
· Biceps
· Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w średnim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
· Siedzac, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 3x 6- 12
· Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w średnim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12
· Przedramię
· Zwijanie sznurka z obciążeniem na wyprostowanych rękach - 3 serie do palenia miesniowego
· Unoszenie sztangi nadgarstkami opierając przedramienia o ławkę poziomą(podchwyt) - 3 serie do palenia miesniowego
· Herkulesy - 3 serie do palenia miesniowego
Niedziela
· Klatka
· Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - lezac na lawce poziomej 4x 6- 12
· Przenoszenie sztangielek za glowe - lezac na lawce poziomej 3x 6- 12
· Rozpietki ze sztangielkami - lezac na lawce skosnej glowa w góre (kat 30 stopni) 3x 6- 12
· Triceps
· Siedzac, francuskie wyciskanie sztangi zza glowy (podchwytem) 2x 6- 12
· Prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielkami, w podporze tulowia o lawke pozioma 2x 6- 12
· Lezac na lawce poziomej wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2x 6- 12
· Brzuch
· Scyzoryki - 3 serie do palenia miesniowego
· Boczne spięcia brzucha na maszynie - 3 serie do palenia miesniowego
Środa
· Barki
· Siedzac, wyciskanie sztangi w srednim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
· Stojac, unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 6- 12
· Stojac, unoszenie sztangi przodem w góre w szerokim uchwycie 2x 6- 12
· Unoszenie sztangielki bokiem w góre (jednoracz) w podporze tulowia o lawke pozioma 3x 6- 12
· Plecy
· Podciąganie się na drążku za głowę w średnim uchwycie (nachwyt) 2x
· Podciaganie sztangielki do boku klatki (wioslowanie) w podporze tulowia o lawke pozioma 2x 6- 12
· Stojac, podciaganie sztangi w waskim uchwycie do brody 2x 6- 12
· Stojac sklony "dzien dobry" ze sztanga trzymana na górnej czesci miesnia czworobocznego 2x 6- 12
· Leżąc na podłodze zaczepiony nogami o drabinki, robienie brzuszków z wyprostowanym tułowiem - 3 serie do palenia miesniowego
· Biceps
· Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w średnim uchwycie (podchwyt) 4x 6- 12
· Siedzac, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 4x 6- 12
· Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w średnim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12
· Łydki
· Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
· Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane do wewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
Czwartek
· Klatka
· Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - lezac na lawce poziomej 4x 6- 12
· Przenoszenie sztangielek za glowe - lezac na lawce poziomej 3x 6- 12
· Rozpietki ze sztangielkami - lezac na lawce skosnej glowa w góre (kat 30 stopni) 3x 6- 12
· Triceps
· Lezac na lawce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czola 3x 6- 12
· Prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielkami, w podporze tulowia o lawke pozioma 3x 6- 12
· Lezac na lawce poziomej wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x 6- 12
· Brzuch
· Scyzoryki - 3 serie do palenia miesniowego
· Boczne spięcia brzucha na maszynie - 3 serie do palenia miesniowego
http://www.sfd.pl/Fat_joe_Listopad-t299792.html
LISTOPAD 2006