Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
(1) leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie po 12,10,8 powtórzeń
(2) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w górę (szeroki uchwyt) - 3 serie po 12,10,8 powtórzeń
(3) leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangi w leżeniu nad głowę (głowa zwisa na końcu ławki)-(uchwyt nieco węższy niż barki),ruch ramion od zgiętych łokci do wyprostu rąk - 3 serie po 12,10,8 powtórzeń
Triceps:
(4) leżąc na ławce poziomej z ramionami ze sztangą uniesionymi w górę (wąski chwyt) opuszczanie sztangi nad czoło przez uginanie rąk w stawach łokciowych - francuskie wyciskanie - 3 serie po 12,10,8 powtórzeń (15cm pomiędzy palcami wskazujacymi)
(5) pochylając tułów do przodu, odchylanie jednego ramienia ze sztangielką do tyłu przez uginanie go w stawie łokciowym - 2 serie po 12,10,8 powtórzeń (dróga ręka oparta o ławke)
(6) unoszenie przedramion ze sztangom-3 serie po12,10,8 powtórzeń(podciąganie sztangi od górnej cześci uda do brody)
Środa
Barki
(7) stojąc w lekkim rozkroku wznoszenie ramion bokiem w górę - 3 serie po 12 ,10,8 powtórzeń
(8) pochylając tułów mocno do przodu wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 2 serie po 12 powtórzeń
(9) podciaganie sztangi wzdłusz tłowia - 3 serie po 12,10,8 powtórzeń(15 cm pomiędzy palcami wskazującymi)
Uda:
(10)wyprosty nóg w siadzie - 3 serie po 12 ,10,8 powtórzeń
(11) przysiady ze sztangą - 3 serie po 12,10,8 powtórzeń
(12) wspięcia na palcach na jednej nodze trzymając sztangielkę w ręku - 3 serie po 12,10,8 powtórzeń
Brzuch
(13) spinanie brzucha w lerzeniu (max ilość powtórzeń)
(14) skłony boczne tłowia ze sztangielkom (max ilość powtórzen)
(15) unoszenie nóg
Piątek:
Grzbiet:
(16) stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 3 serie po 12,10,8 powtórzeń
(17) siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 3 serie po 12,10,8 powtórzeń
(18) leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) - 3 serie po 12,10,8 powtórzeń
Biceps:
(19) siedząc, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie po 12,10,8 powtórzeń
(20) stojąc, uginanie ramion ze sztangielkami - 2 serie po 12,10,8 powtórzeń
(21) siedząc na ławce unoszenie pszedramienia z łokciem dopartym do uda - 3 serie po 12,10,8 powtórzeń
2009