Próbowałem ułożyć swój pierwszy plan i oto co wyszło:
Robię postępy w falach, więc: Kiedy osiągnę czyste 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, zwiększam ciężar o małą ilość (2,5 kg - 5 kg), a następnie zaczynam ponownie od 8 powtórzeń. Odpoczywam 1,5 minuty.
Wszelkie sugestie dotyczące zmiany są mile widziane.
Dzień 2 > Góra 1:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie > 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie na kablu (Bliski chwyt) 4 serie > 8-12 powtórzeń
Hantle OHP na siedząco 4 serie > 8-12 powtórzeń
Odwodzenie hantli w tył w opadzie tułowia 4 serie > 8-15 powtórzeń
Wyciskanie klatki na maszynie (dropsety) 3 serie > 10-12 powtórzeń
Ściąganie drążka 3 serie > 10-12 powtórzeń
Skullcrushery z hantlami 4 serie > 10-15 powtórzeń
Modlitewnik 4 serie > 8-12 powtórzeń
Wzniosy hantli na bok 3 serie > 8-15 powtórzeń
Uginanie nadgarstków z hantlami 3 serie > 8-15 powtórzeń
Dzień 4 > Dół 1:
Przysiad przedni na szynie 4 serie > 8-12 powtórzeń
Rumuny 4 serie > 8-12 powtórzeń
Unoszenie łydek w pozycji stojącej na szynie 4 serie > 8-15 powtórzeń
Wyprosty nóg na maszynie 3 serie > 8-12 powtórzeń
Uginanie nóg na leżąco na maszynie 3 serie> 8-12 powtórzeń
Wyciskanie łydek na maszynie 3 serie > 10-15 powtórzeń
Jakieś opcjonalne ćwiczenia na tyłek, odwodziciele lub przywodziciele. Zależy
Dzień 5 > Góra 2:
Wyciskanie hantli na ławce 4 serie > 8-12 powtórzeń
Podciąganie ze wspomaganiem 4 serie > 8-12 powtórzeń
Hantle siedzące OHP 4 serie > 8-12 powtórzeń
Rozpiętki na klatkę piersiową z kablami 4 serie > 8-15 powtórzeń
Wyciskanie bicepsa z prostym uchwytem na kablu 4 serie > 10-15 powtórzeń
Wyciskanie na drążku z liną na triceps (próbowałem wykonać superserię z bicepsem, ale potem jestem po prostu zbyt zmęczony) 4 serie > 10-15 powtórzeń
Facepulle z kablem 4 serie > 8-12 powtórzeń
Przednie wziosy na kablu 4 serie > 8-12 powtórzeń
Wzniosy hantli na bok 4 serie > 8-15 powtórzeń
Odwrotne uginanie nadgarstków ze hantlami 4 serie > 8-15 powtórzeń
Dzień 7 > Dół z ramionami 2:
Martwy ciąg 4 serie > 8-12 powtórzeń
Wykroki z hantlami 3 serie > 8-12 powtórzeń
Wyciskanie łydek na prasie 4 serie > 8-15 powtórzeń
Przysiad przedni na szynie 4 serie > 8-12 powtórzeń
Unoszenie łydek w pozycji siedzącej na maszynie 3 serie > 10-15 powtórzeń
Wyprosty nóg na maszynie w pozycji siedzącej 3 serie > 10-12 powtórzeń
Unoszenie kolan lub Planki 4 serie > 8-12 powtórzeń
Rzymska ławeczka 3 serie / 8-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z bliskim chwytem na ławce 4 serie > 10-15 powtórzeń
Wyciskanie bicepsa młotki 4 serie > 10-15 powtórzeń
Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego nad głową 3 serie > 10-15 powtórzeń
Zmieniony przez - dassindamon w dniu 2023-09-29 23:30:38