Ćwiczenia wykonaj w formie obwodu. Zacznij od 3 obwodów. W kolejnych tygodniach wykonuj 1 obwód więcej. Pomiędzy obwodami odpocznij 90 sek.
Przysiad z minibadem nad kolanami z pulsowaniem *15
Odwodzenie nogi w tył i bok z minibandem *15 noga
Wznosy bioder z gumą nad kolanami *20
RDL jednonóż z gumą *15 noga
Wiosłowanie z gumą w opadzie tułowia *15
Wyciskanie gumy jednorącz w klęku *10 ręka
Prostowanie przedramion oburącz w klęku *15
Przyciąganie kolan do klatki z gumą *15
Drugi trening wygląda tak:
Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, wolne/aero, A, wolne/aero, b, itd
Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia.
Wykonujemy 15 powtórzeń każdego ćwiczenia
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce z hantlami obunóż
3) Przysiady klasyczne ze sztangą
4) wejście na ławkę z hantlami
5) dzień dobry ze sztangą
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Prostowanie hantli w podporze o ławke
trening B
1) plank max czas
2) RDL ze sztangą
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie sztangi leżąc (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie sztangi stojąc na barki
7) uginanie przedramion ze sztangą (biceps)
8) wyciskanie francuskie ze sztangielką (triceps)
Pierwszy plan jest z gumami, czy mogę go wykonywać tylko że z hantlami/sztangą? Czy może drugi plan będzie lepszy na początek? Albo przez pierwsze dwa miesiące ćwiczyć pierwszym planem (z gumami czy hantla/sztanga?) a później zmienić na drugi? Proszę o poradę.