PONIEDZIALEK
Klatka:
1. Wyciskanie na lawce 5s 5p
2. Hummer wąski chwyt 4s 8p
3. Butterfly 4s 8p
Barki:
1. Wznosy ramion w bok na bramie 4s 8p
2. Wznosy ramion w przod na bramie 4s8p
3. Butterfly od tyłu 4s 8p
Brzuch:
1. Planki - 1 min 3x
2. Wznosy nóg na drążku
ŚRODA
Plecy:
1. Podciąganie nadchwytem 4s 6p
2. Przyciąganie pojedyńczego uchwytu na wyciągu, łokieć blisko ciała 4s 8p
3. Wiosłowanie sztangą 4s 8p
4. Ściąganie chwytem neutralnym z wyciagu górnego 4s 8p
Triceps:
1. Pompki na poręczach 4s 6p
2. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4s 8p
3. Wyciskanie francuskie gryfem 4s 8p
PIĄTEK
Barki:
1. Wyciskanie hantli zza glowę 4s 8p
2. Wyciskanie na maszynie smitha zza głowy 4s 8p
3. Wznosy na boki hantlami 4s 8p
4. Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód hantlami 4s 8p
Biceps:
1. Zginanie ramion na gryfie stojąc 4s 8p
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją 4s 8p
Brzuch:
1. Planki 1 min 3x
2. Brzuszki z wyrzutem piłki 10kg
SOBOTA
Klatka:
1. Floor press 4s 8p
2. Hummer szeroki chwyt 4s 8p
Plecy:
1. Ściaganie gumy do klatki piersiowej 4s 8p
2. Wiosłowanie hantlami o ławke skośną 4s 8p
Nogi:
1. Siady 4s 8p
2. Wykroki 4s 8p
3. Na maszynie czworki 4s 8p
4. Na maszynie dwójki 4s 8p