Cały czas jestem na redu zaczynałem od Drastycznej diety poniżej 1K kcal Dziś jem około 2K kcal i stopniowo zwiększam
Jak bym mógł prosić aby ktoś kto się zna rzucił okiem na plan i ogólnie na mój styl (wiem że dość kontrowersyjny za mało jem itp. ale zwiększam powoli sobie czasu dużo mam :p)
Wiek 21 lat
Wzrost 195cm
Waga 87 Kg
Doświadczenie obecnie 6 mcs (zaczynałem od treningów FBW 5x w tygodniu przez duży okes czasu)
wcześniej około 4 msc 3x w tygodniu z trenerką
Suplementacja
Kreatyna + BCAA
Dieta:
Codziennie jem to samo bo odpowiada mi:
śniadanie: (500Kcal 45,6B 3,6T 63,9W)
30g białka 125kcal
50g płatki owsiane błyskawiczne 190Kcal
Skyr smakowy 125 Kcal
15g płatków śniadaniowych 60 Kcal
Obiad (951Kcal 93,5B 14,5T 112,2W)
400G ziemniaków gotowych (pri) z biedronki pieczę bez tłuszczowo w piekarniku=248kcal
Pierś z kurczaka 280/290G 277-290 Kcal
Jogurt Narutalny Gęsty 400G -228 Kcal
Mix sałat 200g -36Kcal
Czosnek 4 ząbki ~30Kcal
Sałatka warzywna z słoika PIKLES 250G- 73Kcal
Pomidor 1 sztuka (nie ważę więc zależy od wielkości) 25/30 Kcal
(czasem wkroję sobie 1/4 papryki, czasem kawałek ogórka ale tego już tak nie wliczam)
Kolacja (511Kcal 68,7B 11,3T 32,7W)
Twaróg chudy 100G-86Kcal
Pudding Proteinowy Valio 200G-162Kcal
Serek wiejski lekki 250G- 203Kcal
Płatki śniadaniowe 15g -60 kcal
Dodatkowy Trening na którym nie zawsze jestem
Poniedziałek 1,5h BOKS
Czwartek 1,5h K1
Plan na siłowni
Poniedziałek (klata Biceps Triceps)
Klata:
Wyciskanie na płaskiej Hantlami 4x8
Wyciskanie na skośnej Górnej 3x8
Wyciskanie na skośnej dół 3x8
(czasem jeszcze pójdę dla zaspokojenia siebie na ławkę sztangę po wyciskać ale to 2/3 serie nie robię tego co trennig)
Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu Górnego 2x10 2x8
Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu dolnego 3x8
Biceps:
Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75 stopni 3x8
Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x16 (na rękę 8)
Spider Curl/zginanie w oparcju o udo (na skróconą pozycję) 3x8
Tricep
ściąganie linki jednorącz bokiem kąt pachowy 30 stopni 3x8
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego/Wyciskanie Francuskie 3x8
Katana Extension Jednorącz 3x8
Brzuch:
Brzuszki z obciążeniem 3x20
przenoszenie krązka w napięciu na boki 3x26
Dead bug 3x20
Środa (plecy Barki Triceps)
Plecy:
Szrugsy z hantlami 3x12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego Szerokim Chwytme 3x8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego Wąskim Chwytem 3x8
Wiosłowanie Na maszynie jednorącz 3x10
Przyciąganie uchwytu wyciągu w klęku na jednej nodze Z góry 3x8
Barki:
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x8
OHP 3x6
Wznosy ramion w bok oparciu o ławkę 3x12
przyciąganie Sztangi do brody 3x8
Rotacja zewnętrzna ramion 3x8
Triceps:
ściąganie linki jednorącz bokiem kąt pachowy 30 stopni 3x8
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego/Wyciskanie Francuskie 3x8
Katana Extension Jednorącz 3x8
Brzuch:
Brzuszki z obciążeniem 3x20
przenoszenie krązka w napięciu na boki 3x26
Dead bug 3x20
Piątek (biceps Klata Barki)
Barki:
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x8
OHP 3x6
Wznosy ramion w bok oparciu o ławkę 3x12
przyciąganie Sztangi do brody 3x8
Rotacja zewnętrzna ramion 3x8
Klata:
Wyciskanie na płaskiej Hantlami 4x8
Wyciskanie klęcząc wyciąg górny (na dół klatki) 4x8
Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu Górnego 4x10
Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu dolnego 4x8
Wyciskanie na maszynie hammer 3x8
Biceps:
Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75 stopni 3x8
Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x16 (na rękę 8)
Spider Curl/zginanie w oparcju o udo (na skróconą pozycję) 3x8
Brzuch:
Brzuszki z obciążeniem 3x20
przenoszenie krązka w napięciu na boki 3x26
Dead bug 3x20
Nogi robię na Boksie i k1 tam bardzo skupiamy się na Nogach robiąc duże ilości przysiadów z obciążeniem itp.
chce od nowego roku jeszcze raz w tygodniu dołożyć Saunę/basen