chciałbym prosić o ocenę treningu, zależy mi na rozbudowie głównie siły w obrębie całego ciała (wyglądu również, ale jest to sprawa drugorzędna).
Mam 26 lat, kiedyś w liceum ćwiczyłem około roku z przerwami, później raczej po 1-2 miesiące. Jestem typowym ektomorfikiem, 184cm wzorstu, 70kg wagi. Dieta - brak.
Ćwiczę tylko w domu, mam sztangę oraz hantle (bez ławeczki)
Trening podzielony jest na 3 części:
I - martwy ciąg, pompki, II - wiosłowanie, wyciskanie żołnierskie, III - Deska, Russian Twist, Vacuum, skłony boczne z hantlem
Ćwiczenia wykonuję w systemie I+III oraz II+III, a więc jest to A + B (gdzie A to I+III, B to II+III) około 4 razy w tygodniu - zwykle 2 dni treningu, 1 dzień przerwy. Raz na tydzień jakieś bieganie, zwykle do 3 km ok 4min/km.
Przed każdym treningiem robię bardzo krótkie rozgrzewanie stawów i 6 serii rozgrzewkowych po 4 powtórzenia - każda seria z coraz większym ciężarem, aż do ciężaru docelowego.
Wagę hantli rozpisuję sobie w notatkach i staram się, aby co każdy trening zwiększać objętość co ok 5%. Zmieniam ilość serii między 5, a 8, a ilość powtórzeń też między 5, a 8. Obecnie powtórzenia oraz objętość wyglądają następująco:
I
- martwy ciąg - 4x[16kg, 26kg, 36kg, 46kg, 56kg], 5 serii po 5 powtórzeń po 60kg, łącznie 45 powtórzeń, 2220kg
- pompki - 5,5,5,6,7,6,5,4, łącznie 43 powtórzenia
II
- wiosłowanie - 4 powtórzenia x [16kg, 22kg, 30kg, 32kg, 34kg, 36kg, 38kg, 40kg], 6 serii po 8 powtórzeń po 42kg, łącznie 80 powtórzeń, 3008kg
- wyciskanie żołnierskie - 4 powtórzenia x [8kg,10kg, 12kg, 14kg, 16kg, 18kg, 20kg, 22kg], 7 serii po 7 po powtórzeń po 24kg, łącznie 81 powtórzeń, 1656kg
III
- Deska - 6 x 40s
- Russian Twist - hantel 6kg, 30 powtórzeń
- Vacuum - 10 powtórzeń
- skłony boczne z hantlem - hantel 5kg, 3x30 powtórzeń
Treningi zajmują mi około godziny, uważam to za swój max, nie chciałbym ćwiczyć dłużej. Między seriami głównymi robię 90s przerwy.
Planuję co drugi trening zmienić martwy ciąg na przysiady z treningu I.
Proszę o wypowiedź, czy taki trening obejmuje większość mięśni w ciele, czy potrzebuję jeszcze wykonywać inne? czy zakresy powtórzeń/serii, objętości itp. jest odpowiednie? Czy jakieś z tych ćwiczeń można zastąpić innymi, bardziej efektywnymi?
Pozdrawiam, Mariusz ;)