Poniedziałek PUSH
1. Przysiad na hack maszynie 4x6
2. WL 4x6
3. Wykroki boczne 3x8
4. OHP 3x8
5. Suwnica 3x10
6. Dipy 3x10
7. Łydki 3x12
8. Francuz hantlą 3x12
Wtorek PULL
1. Pendlay 4x6
2. RDL 4x6
3. Podciąganie 3x8
4. Żuraw 3x8
5. Wznosy bokiem 3x12
6. Facepull 3x12
7. Żuraw maszyna 3x10
8. Młotki 3x12
9. Plank 3xmax
Środa wolne
Czwartek PUSH
1. WL głową w dół 3x12
2. Wyciskanie hantli skos 3x12
3. Wyciskanie młotkowe 3x15
4. Rozpiętki brama dół 3x20
5. Rozpiętki brama góra 3x20
6. Wyciskanie hantli siedząc 3x15
7. Wznosy przodem na linkach 3x20
8. Warkocz na triceps 3x15
9. Warkocz na triceps tyłem 3x20
Piątek PULL
1. Wiosło sztangą podchwyt 3x12
2. Ściąganie drążka do klatki szeroki nachwyt 3x12
3. Przyciąganie linki siedząc jednorącz 3x20
4. Ściąganie drążka do klatki neutralny wąski chwyt 3x20
5. Szrugsy 3x12
6. Y-raise 3x15
7. Wznosy bokiem na linkach 3x20
8. Modlitewnik 3x15
9. Uginanie na biceps na bramie 3x20
Sobota LEGS
1. Goblet squat 3x12
2. Martwy hantlami na prostych nogach 3x12
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x20
4. Żuraw maszyna 3x20
5. Łydki siedząc 3x20
6. AB wheel 3xmax
7. Spacer farmera jednorącz 3x50m
8. Uginanie nóg w zwisie na drążku 3xmax
9. Przekładanie ciezaru na boki z uniesionymi nogami 3xmax
Jeśli macie jakieś pomysły na ulepszenie planu bardzo proszę i dziękuję za pomoc;))
Zastanawiam się czy nie zacząć od jednej serii mniej roboczej w każdym ćwiczeniu. W sensie tu gdzie podałem 3 zacząć od dwóch a tu gdzie podałem 4 zacząć od 3 czy zostawić tak jak jest?