Nogi Przysiady ze sztangą na plecach 3 4
Plecy Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 4
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 4
Barki Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc 3 4
TRENING B
Nogi Wykroki lub zakroki 3 24 (po 12 na nogę)
Plecy Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 12
Klatka Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3 12
Barki Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 3 14–16
Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 10–14
Triceps Pompki na poręczach 3 12 (jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, doczep obciążenie do pasa)
Brzuch Deska (plank) 3 60 sekund
Łydki Wspięcia na palcach na maszynie siedząc 4 10–20
TRENING C
Plecy Martwy ciąg klasyczny 3 4
Nogi Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach 3 4
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej 3 4
Barki Wyciskanie sztangielek na ławeczce siedząc 3 4
TRENING D
Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Nogi Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc 3 10–14
Plecy Podciąganie na drążku nachwytem 3 MAX
Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej 3 12
Barki Wznosy boczne sztangielkami 3 14–16
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2 10–14
Triceps Ściąganie linki wyciągu górnego 3 12
Brzuch AB roller 4 8–10
Łydki Wspięcia na palcach na suwnicy Smitha (na stepie) 4 10–25