Ułożyłem sobie plan FBW, starałem się stosować wskazówki wyczytane w podwieszonych tematach, ale mam prośbę o wszelkie wskazówki lub potrzebne modyfikacje. Chciałbym zrzucić trochę sadła i zejść do 95kg. W założeniu trening na 2 dni w tygodniu + 1 raz w tygodniu piłka nożna. Pod rozpiską napiszę jeszcze kilka pytań - bardzo będę wdzięczny za rozwianie tych wątpliwości.
Płeć : M
Wiek : 28
Waga : 101
Wzrost : 186
Cel treningowy : Redukcja
Staż treningowy na siłowni : 10 lat ale to takie chodzenie z doskoku, ostatnio była dłuższa przerwa i można powiedzieć, że aktualny staż to 1mies. regularnych treningów
Uprawiane inne sporty : latem rower, obecnie piłka nożna 1x w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : pełny
Dieta : Redukcja ~ 2500kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca 8h dziennie.
Podana ilość serii to serie robocze. Przed przysiadem, military press, wiosłowaniem i wyciskaniem planuję robić po 1-2s rozgrzewkowe. Każda seria robocza tym samym obciążeniem, docelowo po 10 powtórzeń w serii.
Zestaw A:
Przysiad 4s
Podciąganie 4s
Pompki na poręczach (łokcie szerzej) 4s
Military press 4s
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s
Łydki 4s
Zestaw B:
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s
Martwy ciąg 4s
Wyciskanie sztangi płasko 4s
Wykroki 4s
Wyciskanie francuskie 3s
Brzuch 4s
Pytania:
1. Jak progresować? Myślałem o dokładaniu ciężaru, ale kiedy stwierdzić, że już czas dorzucić więcej i po ile dokładać, żeby to miało sens? A może dokładać serii/powtórzeń?
2. Jeśli jestem w stanie podciągnąć się w pierwszej serii max 5 razy, a w następnych już mniej, to lepiej zamienić to na inne ćwiczenie, czy po prostu korzystać z gum, tak żeby zrobić te 4x10 i progresować zmianą gumy i docelowo czyste podciąganie? (Podobnie z pompkami na poręczach, z tym że tutaj jestem w stanie zrobić na ten moment 4x5)
3. Czy powinienem stosować jakieś konkretne tempo, czy wystarczy, że będę dynamicznie robił fazę koncentryczną i po prostu pilnował, żeby ekscentryczna była dłuższa? Jeśli powinienem stosować konkretne tempo, to takie same w każdym ćwiczeniu?