Po 25 latach chciałbym wrócić do treningu siłowego. Wiek: 46 lat, ~84 kg, cel: trening ogólny (może trochę masy, utrata małej oponki i poprawa proporcji).
Na własne potrzeby obmyśliłem plan treningowy jak poniżej. Celowo założyłem 3 serie powtórzeń na ćwiczenie z uwagi na to, że więcej mnie nudzi po prostu :) Raczej małe ciężary z naciskiem na powolne i dokładne uchy. Całość poprzedzona i zakończona 5 - 10 min rowerkiem lub orbitrekiem + rozciąganie.
Przeciwwskazania to małe problemy z lędźwiową częścią kręgosłupa. Stąd małe ciężary na nogi z dużą ilością powtórzeń.
A (wtorek)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-11-10
Przysiady ze sztangą na karku 20-20-20
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 10-10-10
Ściąganie drążka górnego siedząc 12-11-10
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10-10-10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-10-10
Przyciąganie ud do brzucha w zwisie 15-15-15
Przyciąganie kolan do klatki siedząc 15-15-15
Wspięcia na palce ze sztanga na karku 20-20-20
Odwrotne brzuszki 10-10-10
B (czwartek)
Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 12-12-12
Wykroki z hantlami 20-20-20
Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia
Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc 15-15-15
Dipsy 10-10-10
Przyciąganie ud do brzucha w zwisie 15-15-15
Przyciąganie kolan do klatki siedząc 15-15-15
Wspięcia na palce ze sztanga na karku 20-20-20
Odwrotne brzuszki 10-10-10
C (niedziela)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-11-10
Przysiady ze sztangą na karku 20-20-20
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 10-10-10
Ściąganie drążka górnego siedząc 12-11-10
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10-10-10
Dipsy 10-10-10
Przyciąganie ud do brzucha w zwisie 15-15-15
Przyciąganie kolan do klatki siedząc 15-15-15
Wspięcia na palce ze sztanga na karku 20-20-20
Odwrotne brzuszki 10-10-10
Będzie coś z tego, czy zmarnuję czas lub, co gorsze, zrobię sobie krzywdę? ;)
Pozdrawiam