Góra A
1. Podciąganie nachwyt/podchwyt/młotek 5x6-10
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-12
3. Gorilla row 3x8-12
4. Landmine press 3x8-12
5. Ściąganie sznura wyciągu górnego 3x8-12
6. Face pull 3x10-12
Dół A
1. Przysiad 5x (12,10,8,6,4)
2. Jaskółka 4x8-12
3. Przysiad boczny 3x8-15
4. Uginanie podudzi na maszynie siedząc 3x10-15
5. Spacer farmera jednorącz 3x
Góra B
1. Podciąganie nachwyt/podchwyt/młotek 5x6-10
2. Wyciskanie hantli siedząc 3x8-12
3. Wiosłowanie hantlem 3x8-12
4. Pompki 3x12-20
5. Uginanie młotkowe 3x8-12
6. Powell raise 3x15-20
Dół B
1. MC 4x5
2. Wykroki chodzone 4x8-12
3. Stepy na skrzynie 3x12-15
4. Uginanie podudzi na piłce 3x10-15
5. Plank bokiem 3x