Cześć!
Planując redukcję, warto najpierw obliczyć
zapotrzebowanie kaloryczne.
Wzór znajdziesz tutaj:
https://www.sfd.pl/-t276436.html
Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
Trening cardio ma zwiększyć Twoją aktywność i jest wykonywany na niskiej intensywności wysiłku, która ma pobudzać oksydację tłuszczu. Nie musisz robić tego cardio jeżeli masz dużą aktywność w ciągu dnia (dużo spacerujesz).
Drugim sposobem na oszczędność czasu i pobudzenie metabolizmu do korzystania z tkanki tłuszczowej jako źródła energii są interwały. Wystarczy 10 minut po treningu interwałów na rowerku np. 30 sekund na maksa i 30 sekund przerwy 8-10 rund. Takie interwały mają dodatkowy pozytywny efekt - zwiększają kapilaryzację mięśni.
Jeżeli nie chcesz robić żadnego z powyższych, to obniż kalorie.
Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-04-29 09:20:24