Rozgrzewka standardowo rozciąganie itp
1. Rozpiętki 5 serii po 7 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku pod chwytem z hantlem 7 kg przyczepioną do pasa 3 serie po 5 razy.
3. Pompki z rękami na krzesłach wraz z nogami. 3 serie po 10
4. Pompki klasyczne z plecakiem 7 kg 3 serie po 10
5. Pompki diamentowe z plecakiem 7 kg 3 serie po 10
6. Pompki z nogami na krześle 3 serie po 10
7. Pompki diamentowe 3 serie po 10
8. Pompki z wybiciem 3 serie po 10
9. Archery 2 serie po 6 powtórzeń
10. Uginanie hantli między nogami 5 serii po 5 powtórzeń
11. Nie wiem jak to się nazywa, ale wygląda to tak. Stoję prosto z dwoma hantlami w ręce i podnoszę prawą hantle do lewej części klatki i lewą do prawej na zmianę 3 serie po 10 powtórzeń na każdą rękę czyli 20 powtórzeń na jedną serię.
12. Uginanie hantli Młotkowo stojąc 5 serii po 5 na każdą rękę czyli 10 powtórzeń na serie.
13. Uginanie sztangi stojąc 5 serii po 5 powtórzeń
14. Wyciskanie żołnierskie 5 razy po 5 powtórzeń
15. Na koniec pajacyki 1 min
Nie podaję obciążeń jakich używam bo moim zdaniem mija się to z celem ponieważ każdy dobiera ciężar do własnych możliwości. Dodam że do tego robię trening brzucha ale tego nie będę rozpisywał bo wszystkie treningi biorę od Chrisa Herii z yt i brzuch przy nich fajnie pracuje. Trening wygląda tak:
pon -Trening całej góry
wt - Brzuch
sr - Przerwa
cz - Trening całej góry
pi - Brzuch
so - Przerwa
nie - Trening całej góry
Diete trzymam za pomocą apki fitatu i zrobiłem sobie na 2,5k kcal (170g białka, węgle 350g, tłuszcz 40g), wcześniej bylem na redukcji bo chciałem spalić tłuszcz. Nie byłem gruby ani chudy zawsze warzyłem 76-77 kg teraz aktualnie 73 przy 181 cm, 19 lat. Dodam że nie zależy mi na sile i pobijaniu swoich rekordów siłowych, interesuje mnie po prostu zdrowa wyrzeźbiona sylwetka. Wszystkie treningi wykonuje w domu. Biorę białko, kreatyne i cytruline. Systematycznie ćwiczę od 4 miesięcy (wiem że to nawet nie zalicza się pod osobę początkującą). Jeśli chodzi o jakieś wyniki siłowe to miałem tylko okazję wyciskać i moj rekord to 75kg tylko to było pół roku temu przed regularnym ćwiczeniem więc wydaje mi się ze wziął bym więcej. Pozdrawiam.