DIETA:
Śniadanie: Płatki owsiane/musli ok. 70g dodaję garść żurawiny i pestki słonecznika lub orzechy np:laskowe
Po śniadaniu idę na trening a po nim jem banana, a następnie pije odżywkę białkową ostrovit 30g z wodą, marka taka ponieważ żyje za pieniądze rodziców a nie chce ich naciągać
2 śniadanie:
3 kromki chleba wieloziarnistego, 2 łyżki masła orzechowego
Obiad:
Pierś z kurczaka ok 300-350g dodaje bazylię i przyprawę do drobiu, ok 3/4ziemniaki lub pół woreczka ryżu białego, sałata/pomidor z oliwą z oliwek, lub mizeria czasem dodaje mozzarellę
Podwieczorek: w dni nie treningowe odżywka białkowa 30g, jabłko/banan
Kolacja: jajecznica z 3 jajek, 2 kromki chleba wieloziarnistego czasem dodaje szynkę drobiową na kromki
Staram się pić samą wodę, czasem wypije 1 szklankę soku pomarańczowego, teraz jest lato więc też 2 razy w tygodniu pozwalam sobie na jakieś lody typu rożki
Ta dieta to ok 2300kcal, 150g białka, 80g tłuszczy, 230g węgli
Trening:
Dzień 1 PUSH
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5*12-6
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4*12
3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4*12-10
Mięśnie naramienne:
1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc/OHP 4*10-12
2. Wznosy ramion na bok siedząc 4*15-20
Mięśnie trójgłowe ramion – tricepsy:
1. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 4*10-15
2. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego stojąc tyłem do wyciągu 4*15
Dzień 2 PULL
Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem (możesz wykonać to ćwiczenia przy użyciu gumy odciążającej, maszyny lub przy pomocy partnera treningowego 5*12-8
2. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4*10-12
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4*15
Tylny akton mięśni naramiennych:
1. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia 4*12-15
Mięśnie dwugłowe ramion – bicepsy:
1. Uginanie Zottmana 4*20 na rękę
2. Uginanie przedramion ze sztanga prostą/krzywą trzymaną podchwytem 4*10-15
Mięśnie brzucha:
1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym lub w podporze na urządzeniu 4*20
Dzień 3 LEGS:
1. Przysiad ze sztangą na karku 4*10-15
2. Wypychanie obciążenia na suwnicy 4*12
3. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami 4*15
4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem lub siedząc 4*20
5. Wykroki bułgarskie z hantlami z rękach 4*15-20
6. Wspięcia na maszynie 4*20
Po Push i Pull idę na 30min na rowerek lub robię interwały na bieżni, po każdej serii odpoczywam ok 1minute. Dzięki za wszelkie odpowiedzi!
Zmieniony przez - KDT09 w dniu 2020-06-30 21:54:19
Zmieniony przez - KDT09 w dniu 2020-06-30 21:56:39