cel siła/masa
staż rok i 2 miesiące
Góra A
Poniedziałek
Wyciskanie Leżąc sztangi 4x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12
Ohp 4x8
Wiosłowanie hantlą3x12
Przenoszenie hantla za głowę w poprzek ławki3x12
Wznosy bokiem3x10
Uginanie hantli z supinacją3x10 Super seria Mlotki 3x10
Prostowanie ramion z hantlami na ławce 3x10
Dół A
Wtorek
Przysiad(Low Bar)4x6
Martwy ciąg sumo4x5
Wykroki krótkie3x6
Żuraw 3x8
Hip thrust3x8
Allachy3x10
Łydki3x10
Góra B
Czwartek
Wyciskanie sztangi leżąc z pauzą na dole 2s 4x8
Wiosłowanie pendlaya4x8
Wyciskanie hantli siedząc4x10
Trap y raise3x10
Wyciskanie Hantli skos 3x10
Wznosy hantli w opadzie 3x12
Incline curls 3x10 Super seria Spider curls 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
Dół B
Piątek
Przysiad(High Bar) z pauzą na dole 2s 4x6
Martwy ciąg z pauzą 2s tuż po oderwaniu4x5
Przysiad Bułgarski 3x8
Martwy ciąg na jednej nodze 3x6
glute bridge 3x8
skręty tułowia na wyciągu 3x10
łydki3x10