Wtorek dzień 2
Środa dzień 3
Czwartek dzień 4
Piątek dzień 5
Sobota wolne
Niedziela wolne
Ilość dni treningowych: 5
Cel: budowa masy mięśniowej
Godziny treningu: 20:00
Wiek: 15
Waga: 61 na czczo
Staż: 6-7 msc
Trening:
Dzień 1
Mięśnie piersiowe
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Rozpiętki sztangielkami 4x10
-Wyciskanie sztangielek młotkowo 4x10
Dzień 2
Nogi
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 4x10
-Prostowanie nóg na maszynie 4x10
-Wspięcia na palce stojąc 3x 25
-Odwrotne wspięcia stojąc
Dzień 3
Barki, brzuch
-Wyciskanie żołnierskie 4x10
-Unoszenie sztangi w przód
-Wznosy boczne sztangielkami 4x10
-Arnoldki 4x10
-Unoszenie nóg do brzucha 3x20
-Spięcia brzucha na ławce niskiej 3x15
Dzień 4
Mięśnie grzbietu
-Wiosłowianie hantlami w oparciu o ławke skośna 4x10
-Szrugsy 4x10
-Ściąganie drążka do klatki 4x10
-Wiosłowanie sztangą 4x10
Dzień 5
Bicepsy, Tricepsy
-Uginanie przedramion leżąc na ławce skośnej 4x10
-Uginanie przedramion na modlitewniku nadchwytem 4x10
-Uginanie przedramion z suplinacja sztangielkami 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x10
-Wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 4x10
Obwód bicepsa: 33,3
Obwód przedramienia 29
Obwód klaty: 88,4
Obwód uda: 50
Obwód łydki: 38