Wiek : 19
Waga : 74kg
Wzrost : 174cm
Cel treningowy : Redukcja do 71kg
Staż treningowy na siłowni : 26mies (w tym 8 na siłowni)
Uprawiane inne sporty : Rekreacyjnie rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Pełen
Zażywane suplementy : Białko, Kreatyna
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):Ostatnio sprawdzane prawie 2 lata temu :)
Witam, mam takie pytanie: Czy przechodząc na redukcję powinienem coś zmienić w tym planie, czy zmniejszyć liczbę serii itd.
Trening A
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 60kgx 12/10/8/6-7
Wyciskanie na maszynie 70kgx 12/10/8/8
Rozpiętki na bramie 28kgx12/8 20kgx15/12
Ściąganie linek wyciągów dolnych 14kgx15/14/12/10
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 30kgx12/10/8/8
Unoszenie hantli bokiem 9kgx12/12/10 8kgx12/12 5kgx20 (bardziej izometrycznie)
Przyciąganie linki do głowy 20kgx20/20/20
Triceps
Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 35kgx10 30kgx10/8
Wyciskanie francuskie 18kgx12/10/8/8
Dipy 12/10/8/8
I jeszcze jedno ćwiczenie ale nazwy nie znam :(
Trening B
Plecy
Ściaganie drążka do klatki 15/12/12/10
Wiosłowanie na maszynie 15/12/12/10
Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/12/10/8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 17,5kgx16/14/12/12 lub Martwy ciąg 80kgx8/8/8/6
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 30kgx16/10/8
Uginanie ramion hantlą na modlitewniku 12kgx10/8 10kgx12/10
Młotki 12kgx12/12/10
Zginanie ramion do głowy na wyciągu 12/12/10
Nogi
Wypychanie ciężaru na maszynie 100kgx 20/16/16/16/16/18
Uginanie nóg w leżeniu 40kgx 10/8 31kgx15/12
Mój trening trwa ok 1,5h czasami prawie 2h, więc brzuch robię tylko wtedy kiedy mam czas i myślę czy to nie za dużo na redukcji