Poniedzialek :
Wlk 6 x120 6 x 125 4 x 130 4 x 135
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x 8-10
Wyciskanie na barki na maszynie 3 x 12-15
Wyciskanie Zolnierskie 5 x 4-6
Pompki na poreczach 5 x max
Wtorek :
Sciaganie wyciagu gornego zza kark 3x 12-15
Martwy Ciag 5x5
Podciaganie na drazku 4x max
Przysiad ze sztanga 5x5
Wyprosty nog na maszynie 3 x 12
Czwartek
Sciaganie linek wyciagu 3 x 12
Wlw 5x 6-8
Wyciskanie zza karku chwyt szeroki 5 x 4-6 ( push press)
Wzniosy bokiem siedzac 4 x 10-12
Piatek
Tylny akton nog maszyna 4 x 10-12
lydki 4x 15-20
biceps 3 cwiczenia