Wiek : 24
Waga : 86
Wzrost : 193
Cel treningowy : Masa/ siła
Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku
Uprawiane inne sporty : okazjonalnie basen, jazda na łyżwach, jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia
Dieta : zbilansowana dt:3400 kcal dnt: 3000 kcal b:180 t:90-120g w: reszta zapotrzebowania
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kompleks witamin, omega 3, mgzb, vit C 1g dzien, kreatyna mono 5g/dzien
Ostatnio przerabiany plan: fbw 5x5
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): siad 100x5, mc 130x5, wl 85x5
Sobota( klatka, barki, tric) siła
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Pompki na poręczach 3x6
-Ohp 5x5
-Wyciskanie hantli siedząc 3x8
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x6
Niedziela(nogi, plecy, biceps) hiper
-Przysiady 4x12
-Zakroki 3x12
-Żuraw 4x12
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie sztangą 3x12
-Ściąganie wyciąg dolny szeroko nachwytem 3x12
-Uginanie przedramion ze sztangą 4x10
-Plank 3x max
Poniedziałek wolne
Wtorek (klatka,barki,tric) hiper
-Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12
-Rozpiętki na bramie 3x12
-Arnoldki 4x12
-Wznosy boczne 3x12
-Face pull 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12
-Wyprosty z linkami na wyciągu górnym 3x12
-Allachy 3x12
Środa( nogi,plecy, bic) siła
-Przysiad klasyczny 5x5
-Wiosłowanie pół-sztangą 3x6-8
-Martwy ciąg klasyczny 5x5
-Uginanie podudzi leżąc 4x6-8
-Uginanie młotkowe 4x8
czwartek i piatek wolne
Obciażenie w bazowych cwiczeniach staram sie dokladać z treningu na trening, ilość powtorzen i obciazenie zapisuje w notesie i na bazie tego ustalam progres.
Z gory dzieki za zerkniecie na plan.