FBW Zestaw A-B-C

Witam

Po dłuższym stosowaniu planu FBW w wersji 2 dniowej .Chciałem dołożyć wersje na 3 dzień i trenować systemem A-B-C .
Obecna wersja dobrze się sprawdziła .Znaczna poprawa wyników siłowych , wygląd sylwetki aż nie na taki duży plus ( musimy dołożyć bieganie )

Założenie jest takie samo jak wcześniej czyli poprawa estetyki sylwetki .

Przysiady tylne 5x8/10p 
Wiosłowanie Podchwyt 5x8/10p 
Wyciskanie sztangi leżąc 5x8/10p 
Military press 5x10/8p 
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 4x10/12p 
Uginanie stojąc z prostą sztangą 4x10/12p



B
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p 
Wiosłowanie nadchwyt 5x10p
Wyciskanie sztangi skos 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10p 
Uginanie do czoła sztangą łamaną 4x12p
Uginanie stojąc ze sztangielkami

Jak byście zmienili ten trening ?

Można zmienić formy ćwiczeń np. przysiad tylni zastąpić przednim, klasyczne mc - RDL oraz zmienić chociażby chwyt, zakres powtórzeń, liczbę serii czy ćwiczenia wykonywane sztangą wykonywać sztangielkami - opcji masz naprawdę ogrom.

Ale nie warto wywracać całego planu do góry nogami od razu.

C
1.Wykroki lub siady bułgarskie
2.Podciąganie nachwytem
3.Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie dodatnim
4.Arnoldki lub wznosy boczne stojąc
5.Prostowanie z liną wyciągu
6.Uginanie na modlitewniku.

Masz gotowy zestaw, stawiasz piwo. Możesz jeszcze urozmaicić trochę zakresy powtórzeń, np. jednego dnia po 5-6 a kolejnego 8-10.

Dzięki "ronie220" jak tylko będzie okazja postawie i dwa .

Tak bym to widział

A
Przysiady tylne 5x8
Wiosłowanie Podchwyt 5x10p 
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 
Military press 5x10p 
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 4x12p 
Uginanie stojąc z prostą sztangą 4x12p



B
Martwy ciąg klasyczny 5x10p 
Wiosłowanie nadchwyt 5x10p
Wyciskanie sztangi skos 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10p 
Uginanie do czoła sztangą łamaną 4x12p
Uginanie stojąc ze sztangielkami 4x12p


C

Wykroki z hantlami 4x12
Wiosłowanie hantlą 4x12
Wyciskanie sztangielem na skosie 5x12
Wznosy boczne stojąc 4x12

Ugnianie stojąc ze sztangą łamaną 4x12

Niestety brak wyciągu - zastąpił bym wyciskaniem hantli zza głowy ?
Co do podciągania na razie wywalam / brak mocy ze względu na złamaną jakiś czas temu rękę .

Co do zakresu powtórzeń to co dokładnie masz na myśli pisząc o tym żeby zmieniać ilość powtórzeń w serii ?
Kiedyś czytałem o palnie 15-10-5 , coś w ten deseń ?



Zmieniony przez - PanOs w dniu 2017-07-18 20:47:04

Możesz dać jakiegoś francuza z hantlami leżac lub z hantlą siedząc.

Co do powtórzeń: W zestawie A można by po 6p wszystko zrobić i dołożyć ciężaru. Zestaw B po 8 i zestaw ostatni po 10.