„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
...
Napisał(a)
Mój znajdziesz w dzienniku (link w moim podpisie) , ale bierz poprawkę na to, że ćwicze 8 lat i potrzebuję mocniejszych bodźców a plany są wybitnie zindywidualizowane.
1
...
Napisał(a)
Tu masz plan z mojego artykułu :
Push 1
Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą
Push 2
Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)
Pull 1
1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami
Pull 2
1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row
Push 1
Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą
Push 2
Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)
Pull 1
1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami
Pull 2
1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row
1
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
...
Napisał(a)
Push 1
Przysiady 8s 20/15/12/10/8/6/4/2
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s 15/12/8/6
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s 15/12/8/6
Wyciskanie żołnierskie 4s 15/12/8/6
Francuskie ze sztangą 4s 15/12/8/6
Push 2
Przysiady 4s 15/12/8/6
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 15/12/8/6
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 15/12/8/6
Wykroki ze sztanga 4s 12/12/12/12 na nogę
Wyciskanie wąskim chwytem 4s 15/12/8/6
Pull 1
Drążek 4s max
Wiosłowanie sztangą jednorącz 4s 15/12/8/6
Uginanie z hantlem pomiedzy stopami 4s 15/15/12/12
Uginanie ze sztanga prosta stojac 4s 15/12/8/6
Szrugsy z hantami/sztanga 4s max powtorzen
Pull 2
Podciąganie na drążku szeroko 4s max
Uginanie z hantlem pomiędzy stopami 4s 15/15/12/12
Wiosłowanie z hantlami w oparciu o ławke skośna 4s 15/12/8/6
Uginanie z suplinacją 4s 15/12/8/6
Unoszenie w lezeniu jednoracz(tylni akton) 4s 15/15/15/15
Przysiady 8s 20/15/12/10/8/6/4/2
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s 15/12/8/6
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s 15/12/8/6
Wyciskanie żołnierskie 4s 15/12/8/6
Francuskie ze sztangą 4s 15/12/8/6
Push 2
Przysiady 4s 15/12/8/6
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 15/12/8/6
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 15/12/8/6
Wykroki ze sztanga 4s 12/12/12/12 na nogę
Wyciskanie wąskim chwytem 4s 15/12/8/6
Pull 1
Drążek 4s max
Wiosłowanie sztangą jednorącz 4s 15/12/8/6
Uginanie z hantlem pomiedzy stopami 4s 15/15/12/12
Uginanie ze sztanga prosta stojac 4s 15/12/8/6
Szrugsy z hantami/sztanga 4s max powtorzen
Pull 2
Podciąganie na drążku szeroko 4s max
Uginanie z hantlem pomiędzy stopami 4s 15/15/12/12
Wiosłowanie z hantlami w oparciu o ławke skośna 4s 15/12/8/6
Uginanie z suplinacją 4s 15/12/8/6
Unoszenie w lezeniu jednoracz(tylni akton) 4s 15/15/15/15
...
Napisał(a)
coś takiego? Gdzie dorzucić łydki i trzymanie statyczne sztangi na siłe przedramion?
...
Napisał(a)
W drugim pull zamiast uginania z hantlem pomiedzy stopami dzien dobry 4s 15/15/15/15 (ze wzgledu na skolioze bardziej technicznie niz silowo z delikatna progresja.) Jeszcze zamiast wyciskaia wasko uginanie na bok z hantlami.
Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2017-07-01 01:21:16
Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2017-07-01 01:21:16
...
Napisał(a)
CezarXIIIcoś takiego? Gdzie dorzucić łydki i trzymanie statyczne sztangi na siłe przedramion?
Łydki w push na końcu.
Trzymanie sztangi po pull.
1
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
...
Napisał(a)
Push 1
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s 15/12/8/6
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s 15/12/8/6
Przysiady 8s 20/15/12/10/8/6/4/2
Wyciskanie żołnierskie 4s 15/12/8/6
Francuskie ze sztangą 3s 15/12/8/6
Wspięcia na palce 3s max powt.
26 serii
Push 2
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 15/12/8/6
Rozpiętki na skosie 2s 15/15
Przysiady 4s 15/12/8/6
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 15/12/8/6
Wykroki ze sztanga 4s 12/12/12/12 na nogę
Wyciskanie wąskim chwytem 3s 15/12/8
Unoszenie na bok 3s 15/12/10
Wspięcia na palce 3s max powt.
27 serii
Pull 1
Drążek 4s max
Wiosłowanie sztangą jednorącz 4s 15/12/8/6
Uginanie z hantlem pomiedzy stopami 4s 15/15/12/12
Uginanie ze sztanga prosta stojac 4s 15/12/8/6
Szrugsy z hantami/sztanga 4s max powtorzen
Unoszenie nóg do klatki na drązku 4s
Trzymanie statyczne sztangi 2s
26 serii
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s 15/12/8/6
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s 15/12/8/6
Przysiady 8s 20/15/12/10/8/6/4/2
Wyciskanie żołnierskie 4s 15/12/8/6
Francuskie ze sztangą 3s 15/12/8/6
Wspięcia na palce 3s max powt.
26 serii
Push 2
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 15/12/8/6
Rozpiętki na skosie 2s 15/15
Przysiady 4s 15/12/8/6
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 15/12/8/6
Wykroki ze sztanga 4s 12/12/12/12 na nogę
Wyciskanie wąskim chwytem 3s 15/12/8
Unoszenie na bok 3s 15/12/10
Wspięcia na palce 3s max powt.
27 serii
Pull 1
Drążek 4s max
Wiosłowanie sztangą jednorącz 4s 15/12/8/6
Uginanie z hantlem pomiedzy stopami 4s 15/15/12/12
Uginanie ze sztanga prosta stojac 4s 15/12/8/6
Szrugsy z hantami/sztanga 4s max powtorzen
Unoszenie nóg do klatki na drązku 4s
Trzymanie statyczne sztangi 2s
26 serii
...
Napisał(a)
Pull 2
Sciąganie drążka szeroko do klatki/karku 15/12/10/6
Wiosłowanie z hantlami w oparciu o ławke skośna 4s 15/12/8/6
Dzień dobry 4s 15/15/15
Uginanie młotkowo 4s 15/12/8/6
Unoszenie w lezeniu jednoracz(tylni akton) 4s 15/15/15/15
Allachy 4s 15/15/12/12
Trzymanie statyczne sztangi 2s
26 serii
Przerwy między seriami
w wyciskaniach przysiadach wiosłowaniach itp. 2-3 min (w końcowych około 2.5-3min w początkowych 1.5-2min)
w akcesoryjnych 1-2 min
Poniedziałek Push 1
Wtorek Pull 1
Sroda off
Czwartek Push 2
Piątek Pull 2
Objętość tygodniowa:
Czwórki 16s
Dwójki 4s
Klatka 14s
Plecy 16s
Czworoboczny 4s
Prostownik 4s
Barki przod i bok 11s tylni akton 4s
Tric 6s
bic 8s
Brzuch 8s
Przedramie 4s
Czy Twoim zdaniem wszystko jest w porządku?(liczba serii , liczba powtórzeń , objętość) Czy mogę startować od przyszłego tygodnia z tym planem? (Dietę już rozpisałem 3300 kcal.) Mi się wydaję , że biceps można by było do 6 serii zmniejszyć , bo to mały mięsień a poza tym po podciąganiach i wiosłowaniach już będzie skatowany.Wrzuciłem na początek wyciskania na klatkę , bo to moja partia priorytetowa.
Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2017-07-01 16:55:31
Sciąganie drążka szeroko do klatki/karku 15/12/10/6
Wiosłowanie z hantlami w oparciu o ławke skośna 4s 15/12/8/6
Dzień dobry 4s 15/15/15
Uginanie młotkowo 4s 15/12/8/6
Unoszenie w lezeniu jednoracz(tylni akton) 4s 15/15/15/15
Allachy 4s 15/15/12/12
Trzymanie statyczne sztangi 2s
26 serii
Przerwy między seriami
w wyciskaniach przysiadach wiosłowaniach itp. 2-3 min (w końcowych około 2.5-3min w początkowych 1.5-2min)
w akcesoryjnych 1-2 min
Poniedziałek Push 1
Wtorek Pull 1
Sroda off
Czwartek Push 2
Piątek Pull 2
Objętość tygodniowa:
Czwórki 16s
Dwójki 4s
Klatka 14s
Plecy 16s
Czworoboczny 4s
Prostownik 4s
Barki przod i bok 11s tylni akton 4s
Tric 6s
bic 8s
Brzuch 8s
Przedramie 4s
Czy Twoim zdaniem wszystko jest w porządku?(liczba serii , liczba powtórzeń , objętość) Czy mogę startować od przyszłego tygodnia z tym planem? (Dietę już rozpisałem 3300 kcal.) Mi się wydaję , że biceps można by było do 6 serii zmniejszyć , bo to mały mięsień a poza tym po podciąganiach i wiosłowaniach już będzie skatowany.Wrzuciłem na początek wyciskania na klatkę , bo to moja partia priorytetowa.
Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2017-07-01 16:55:31
Polecane artykuły