Mam 30 lat 82 kg i 177cm. Regularnie ćwiczyłem siłowo w wieku 16-22 lata, od tamtego czasu brak siłowni i dopiero ostatnie 4 miesiace zakupiłem do domu zestaw hantli + łamany + do klatki prowizorka na ławeczce do brzuszków. Powiedzmy, że trochę się rozgrzałem i teraz wracam na "w miarę" wyposażoną siłownię (kilka ławek, gryfy do wyboru wyciąg górny i dolny + uchwyty do pąpek i drązki, brak maszyny do wyciskania na nogi) Brak również możliwości ujemnego skosu na ławkach.
Dietkę już sobie rozpisałem natomiast potrzebował bym pomocy przy rozpisaniu planu na 3 dni.
Do tej pory w domu na tym co opisałem powyżej ćwiczyłem najbardziej podstawowe ćwiczenia 3 dni w tygodniu:
Pon - klatka + tric (klatka 4 serie pompek, 3x12 rozpiętki 3x15-12 wyciskanie 4x15-12 hantlem za głowę)
Sr - plecy + bic (plecy 3x12 unoszenie ramion w opadzie, 3x12 wiosłowanie hantlem w podparciu 3x12 podciąganie sztangi do klatki w opadzie biceps 3x12 ugiannie z orotem nadgarstka, 3x12 mlotki 3x12 łamany + cwiczenie 21 na koniec)
Pt - nogi + barki (nogi - słabo tylko przysiady 4x12 z hantlami + wspinanie się na palcach barki 3x12 wyciskanie nad głowę, 3x12 wzniosy ramion w bok oraz 3x12 unoszenie ramion przed czoło)
Dni wolne brzuszki/kardio
Tak leciałem przez 6 tygodni po czym zmieniłem na cos takiego te same ćwiczenia tylko inne połączenie
Pon - klatka
Sr - trick + bic
Pt plecy + barki
Teraz mam już zaplanowaną dietę oraz dostęp do już duzo lepiej wyposażonej siłowni.
Moja postura: mocne uda, dobra górna klatka, bardzo eko ręce i przedramienia oraz barki . Chciałbym robić coś na masę z nastawieniem na bic, tric, barki i dolną klatkę.
Przeglądałem sporo planów ale ile osób tyle propozycji i postanowiłem napisać tutaj abyście pomogli mi dobrać coś pod siebie i typ sylwetki. Od siebie bardzo zastanawiam się nad takim planem:
**************************treningi/trening-na-mase-3-dniowy-plan-treningowy-na-mase
PONIEDZIAŁEK
Klatka + barki + brzuch
KLATKA
1. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4x 10
2. Wyciskanie hantli na ławce skos w dół 4x 10
3. Rozpiętki 4x 12
4. Krzyżowanie linek wyciągu w bramie 3x 15
BARKI
1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12
2. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15
3. Wzniosy talerza treningowego przed siebie 3x 15
4. Szrugsy z hantlami 4x 25
BRZUCH
1. Allachy 5x 10
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15
ŚRODA
Nogi + triceps
NOGI
1. Przysiady ze sztangą zza głowy 4x 12
2. Wypychanie platformy suwnicy 4x 15
3. Maszyna na dwójki 4x 12
4. Maszyna na czwórki 4x 15
5. Wykroki z hantlami 4x 20 kroków na stronę
TRICEPS
1. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 4x 12
2. Pompki na poręczach 4x 12
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x 15
PIĄTEK
Plecy + biceps + brzuch
PLECY
1. Podciąganie na drążku 5x 10
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12
3. Przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 4x 12
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 15
BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x 12
2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x 10
BRZUCH
1. Tradycyjne brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15
SOBOTA
Dzień wolny od treningu
NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu
Czy to by było dobre na pierwsze 2 miesiące? Bo tyle tego jest różnych planów, że po kilku dniach myślenia mam lekki mętlik w głowie.
Bedę wdzięczny za jakieś sugestie. Dodam, że w ostatnim czasie mam problem ze stawem skokowym dlatego będę musiał delikatnie podchodzić do np przysiadów ze sztangą lub w ogóle z nich zrezygnować. Suplementy też tymczasowo nie wchodzą w grę ewentualnie witaminy+minerały. Chcę spróbować dietą i w miarę sensownym dla mnie planem.
Pozdro.
//EDIT: W grę wchodzi ewentualnie opcja treningu 4 dni przy czym musiało by ty wyglądać tak: pon,wt i czw, pt pozostałe dni nie wchodzą w grę. Generalnie bardziej bym się skłaniał na 3 dniowy plan aczkolwiek nie wykluczam opcji 4 dniowej jeżeli miała by sens
Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2017-02-28 17:00:39
Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2017-02-28 17:03:34