Dylemat treningowy

Witam.
Robiłem teraz mikrocykl, jakieś pare tygodni na treningu push/pull siła/masa karwata.
Czuję iż powinienem zaatakować ciało bardziej obszernie. Zastanawiam się nad zwykłym splitem 4 dniowym, tylko że wtedy każda partia raz w tygodniu. Czy to jest najlepsze rozwiązanie ? Trenowałem już push pullami , góra/dół próbowałem, różnej maści FBW i najlepiej sprawdza się push/pull.
Ewentualnie trening push/pull/legs, kiedyś nim ćwiczyłem i był bardzo wporządku. Ew. dodałbym swoje własne ćwiczenia.
Dałoby się ten trening rozłożyć na 4 dni ? Źeby zwiększyć objętość ? Czy zostać przy 3 ?

Trening :


Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 x 8p
5.Szrugsy 4/5 x 15p

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p / Uginanie przedramion na wyciągu górnym
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p

Wszędzie progresja obciążenia.

Klatka/barki/triceps:

1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Wyciskanie sztangi głową w dół 4x 8/10p
4.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar

1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p
3.Wznosy boczne w opadzie tułowia 3 x 10/12p

1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p

Nogi:

1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p

Czy wypadałoby rozdzielić ten trening na 4 dni ? Jeżeli tak, to jak najlepiej to zrobić. Jest to trening ronie220, dodałem tylko pare ćwiczeń.
Liczę na ciekawe propozycje

Czuję iż powinienem zaatakować ciało bardziej obszernie.

Po czym to oceniasz ?


I jak efekty na treningu Krawata? Jednak kilka tygodni to zdecydowanie za mało by wyczerpać potencjał programu.

Po prostu czuję iż robiłem za mało ćwiczeń na daną partię mięśniową. Aczkolwiek plan jest naprawde ok, mogę nim jeszcze ćwiczyć, siła podskoczyła troche do góry.

Po prostu przy push/pull/legs przykładowo bardziej skupiałem się na danej partii i robiłem na nią więcej ćwiczeń.

Moja propozycja to zastosowanie odwróconej periodyzacji liniowej.

Przez następne 4 tyg zmień zakres powtórzeń z 4-6 na 6-8, z 8-10 na 10-12 a z tych 12-15 na 15-20.
Po następnych 4 tyg zmień odpowiednio na 8-10, 10-14, 15-20.

Ciężar oczywiście dostosuj ale staraj się z treningu na trening zrobić progres.

Starpis

Witam.
Robiłem teraz mikrocykl, jakieś pare tygodni na treningu push/pull siła/masa karwata.
Czuję iż powinienem zaatakować ciało bardziej obszernie. Zastanawiam się nad zwykłym splitem 4 dniowym, tylko że wtedy każda partia raz w tygodniu. Czy to jest najlepsze rozwiązanie ? Trenowałem już push pullami , góra/dół próbowałem, różnej maści FBW i najlepiej sprawdza się push/pull.

Push/pull to tylko nazwa tak samo jak góra/dól. Split jak każdy inny.
Jeżeli chcesz koniecznie zmienić na 4 dni ale warto wtedy partie ćwiczyć w formacie 2x tydz gdzie jeden trening jest z wiekszym ciężarem a drugi z mniejszym. Objętość oczywiście dzielisz na dwa dni.

Przykład

Pon : ciężki grzbiet , ciężki biceps, lekkie nogi
Wto : ciężka klatka, ciężki triceps, lekkie barki

Czw: ciężkie nogi, lekkie plecy
Ptk: ciężkie barki, lekka klatka, lekkie ramiona w superseriach, przedramiona

ciężkie zakresy powiedzmy 4-6, lekkie 10-15

Starpis

Dałoby się ten trening rozłożyć na 4 dni ? Źeby zwiększyć objętość ? Czy zostać przy 3 ?

Zwiększenie objętości nie musi się wiązać koniecznie ze zmianą układu treningowego. Możesz dołożyć po serii i od razu objętość skacze do góry.

Ok rozumiem dzięki za odpowiedź.
Mówiąc o splitcie miałem na myśli klasycznego splita z klasycznym podziałem, oklepanym przez lata
Aczkolwiek chciałbym zostać przy tym push/pullu, który wymieniłem w 1 poście. Tylko pytanko czy nie za dużo ćwiczeń ? Ponieważ dzień klatka/barki/triceps wygląda na lekko przeładowany i ze zrobieniem go zejdzie jakieś 2h. Jak więc najlepiej to rozłożyć ? Dodałem tam po 1 ćwiczeniu od siebie.
Może połączyć barki z nogami ?

Dzięki za odpowiedź

@edit
Co powiecie na taki podział ? Coś dodać/odjąć/zmienić ? Ma to sens ?

Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 x 8p
5.Szrugsy 4/5 x 15p

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p / Uginanie przedramion na wyciągu górnym 4 x 12p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p

Wszędzie progresja obciążenia.

Klatka/triceps:

1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Wyciskanie sztangi głową w dół 4x 8/10p
4.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar

1.California press 4 x 8/10p
2.Prostowanie ramion na wyciągu (lina z węzłami na końcach zamiast rączki) 3 x 12p
3.Pompki odwrotne 4 x 12/15p

Nogi/barki:

1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce 4 x 30p

1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2.Wyciskanie hantelek jednorącz 4 x 8p
3.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p
4.Wznosy boczne w opadzie tułowia 3 x 10/12p


Zmieniony przez - Starpis w dniu 2016-12-07 10:22:35

Sam dobór cwiczeń jest ok, ale połączenie nóg z barkami to nonsens. Będziesz siedział na siłowni 3 godziny. Poza tym nie będzie już za dużo siły na trening naramiennych po ciężkich siadach, wykrokach czy mc.

Na pewno nie pisałem planu na 3 dni z tak dużą objętością. Także pierwotnie był to split 4 dniowy albo dodałeś sobie ćwiczenia.

W takim razie jak to ugryźć ? Nie widze problemu żeby ćwiczyć 4 dni w tyg. Push/pull/legs był pierwotnie 3 dniowy ale chciałem dodać sobie po ćwiczeniu.

Mógłbyś mi pomóc to rozpisać lepiej ?

@edit
Ewentualnie barki dam na osobny dzień treningowy ?

Coś takiego ?

Grzbiet/Biceps :

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 x 8p
5.Szrugsy 4/5 x 15p

1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p / Uginanie przedramion na wyciągu górnym 4 x 12p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p

Wszędzie progresja obciążenia.

Klatka/triceps:

1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Wyciskanie sztangi głową w dół 4x 8/10p
4.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar

1.California press 4 x 8/10p
2.Prostowanie ramion na wyciągu (lina z węzłami na końcach zamiast rączki) 3 x 12p
3.Pompki odwrotne 4 x 12/15p

Nogi :

1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce 4 x 30p

Barki/brzuch :

1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2.Wyciskanie hantelek jednorącz 4 x 8p
3.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p
4.Wznosy boczne w opadzie tułowia 3 x 10/12p
5. Podciąganie sztangi do brody 3x 10p

1. Skłony tułowia w leżeniu płasko 3x max
2. Unoszenie nóg leżąc 3x max



Zmieniony przez - Starpis w dniu 2016-12-07 15:50:41

Ten plan juz wyglada lepiej.
Na barki chyba troche Cie poniosło, bo uwazam, ze 3 cwiczenia w zupełności wystarcza. Reszta ok.

Ok ewentualnie zredukuje ilość ćwiczeń jeżeli chodzi o barki. Dzięki za odpowiedzi. Wjeżdżam dzisiaj z tym planem. Ćwiczyć planuje DT - DT - WOLNE - DT - DT - 2 DNI WOLNEGO

Zostawiam po łapce.
Z fartem mordy