Wiek : 22
Waga : 85,5
Wzrost : 172
Cel treningowy : dużo masy
Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku z przerwami (np . jeden miesiąc przerwy)
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta :
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : gainer , węgle , mesomorph z geranium
Ostatnio przerabiany plan: brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wycisk leżąc 90 kg
Witam. Bardzo proszę o obiektywną ocenę planu .
Do tej pory cały czas trenowałem tak jak miałem ochotę tz. np klatka 4 ćwiczenia po 4 serie kazdy 12/10/8/6
poniedziałek klatka + tric
KLATA:
wycisk plasko pierwsza rozgrzewkowa potem 4s 12/10/8/6
skos góra 12/10/8/6
skos dół 12/10/8/6
rozpiętki 3serie 12/12/12
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 12/10/8/6
Pompki francuskie 12/10/8
ściąganie drążka linki wyciągu górnego 12/10/8 (podwójny dropset )
BRZUCH: 3X20
środa plecy + biceps
PLECY:
podciąganie na drążku 4s max
ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki 4s 12/10/8/6
PRZYCIĄGANIE UCHWYTU WYCIĄGU DOLNEGo do brzucha 4s 12/10/8/6
BICEPS:
łamana stojąc 12/10/8/6
młotki hantla stojąc 12/10/8
linki wyciągu dolnego 12/10/8 (podwójny drop set)
piątek nogi + barki
NOGI:
przysiad 2s rozgrzewkowe 4s właściwe 12/10/8/6
prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4s 12/10/8/6
suwnica 4s 12/10/8/6
ŁYDKI:
Spinanie łydek na maszynie smitha stojąc 3s x20
BRZUCH: 3X20