Wiek :21
Waga : 78 (pół roku temu 72)
Wzrost : 180
Cel treningowy : jeszcze trochę kilogramów
Staż treningowy na siłowni : obecnie 5 miesiący (kilka lat temu jakieś 15miesięcy by się zebrało)
Uprawiane inne sporty : obecnie brak
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : wychodzi średnio: 3300kcal / 175 białko / 400 węgle / 120 tłuszcze
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : SFD - BCAA / białko(30g)+carbo(30g) tylko po treningu / może cm3 zacznę bo dostałem i szkoda żeby stało :)
Ostatnio przerabiany plan: zawsze robiłem 4xtydzień split ....
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad - 10x80 kg (nie próbowałem max)
klasyczny martwy ciąg 1x120 kg (trochę było zapasu ale więcej na razie nie próbowałem)
wyciskanie na ławce leżąc 1x100 kg
Plan do zatwierdzenia:
*****TRENING A****
1 Przysiad 4x8
2 Podciąganie nachwyt 3x (obecnie 5/5/5 + jedna seria z pomocą)
3 Wiosłowanie 2x10
4 Łydki 2x20
5 Wyciskanie hantli siedząc 3x12
6 Wznosy hantli na bok - pochył 2x10
7 Wyciskanie hantli na płasko 3x10
8 Wyciskanie francuskie 3x10
9 Biceps sztanga prosta 2x12
10 Allahy 2x
****TRENING B****
1 MC 4x8
2 Wykroki 2x12
3 Łydki 2x20
4 MC na prostych 2x10
5 Wyciskanie sztangi z przódu 2x12
6 Wznosy wzdłóż tułowia szer. 2x10
7 Pompki na poręczach 3x12
8 Podciąganie podchwyt 3x (obecnie 6/6/6 + jedna seria z pomocą)
9 Wyciskanie hantli skos dodatni 2x10
10 Wyciskanie hantli skos ujemny 2x10
11 Wznosy nóg na poręczach 2x
****Trening C****
1 Wyciąg górny 4x10
2 Prostowanie nóg na maszynie 4x10
3 Przenoszenie hantla 2x10
4 Rozpiętki poziomo 2x10
5 Odwrotny butterfly 2x12
6 Sciąganie linek wyciągu górnego (triceps) 3x10
7 Biceps na wyciągu linkami 2x12
8 Kaptury -szrugsy 3x15
9 Przedramię 3x10
10 Allahy 2x
11 Brzuchy 2x
****************************
Pyt.1. Nie za dużo białka i za mało węgli ?
Pyt.2. Czy zostawić trening C czy robić dwa na zmianie?
Pyt.3. Wolałbym ćwiczyć 4xtydzień. Trening/wolne/Trening/Trening/wolne/Trening/Wolne
Czy lepiej będzie jak się powstrzymam i robić 3xtydzień?
Pyt.4. Brzuch na każdym treningu?
Pyt.5. Wyciskanie płasko zostawić hantlami czy mogę dać sztangą? :D
Pyt.6. Podciąganie podchwytem starać się chwytać szeroko czy szerokość barków?
No i w ogóle czy w miarę ok rozpisane. Chciałbym trochę barków więcej robić bo wydaje i się, że nieco słabsze niż reszta...
ps. Dajcie ankietę do wypełniania na początek bo niepotrzebnie się napisałem.... :)