nogi
przysiady 4 seri po 10 powt 20 kg
wykroki chodzone ze sztangielkami 4 serie po 10 powt 10kg
ściąganie kolan na maszynie 4 serie po 10 powt 45 kg
klatka
maszyna butterfly 4 serie po 10 powt 15 kg
rozpiętki sztangielkami w leżeniu na fitballu 4 serie po 10 powt po 4 kg
miesnie brzucha
spięcia na fitballu, odc lędźwiowy kręgosłupa przylega do piłki 4 serie po 10 powt
spięcia brzucha na macie z nogami uniesionymi do góry 4 serie po 5 powt
sr
nogi
unoszenie bioder z talerzami na biodrach 4 serie po 10 powt 10kg
przysiad sumo z kettlebell 4 serie po 10 powt 20 kg
odwodzenie prostej nogi w tył na wyciągu dolnym 2 serie po 10 powt 15 kg
barki
wznosy ramion ze sztangielkami przodem stojąc 4 serie po 10 powt po 4 kg
wyciskanie hantli stojąc 4 serie po 10 powt po 4 kg
pt
nogi
przysiady 4 seri po 10 pow 20 kg
wykroki chodzone ze sztangielkami 4 serie po 10 powt 10kg
ściąganie kolan na maszynie 4 serie po 10 powt 45 kg
miesnie brzucha
przyciaganie nog do klatki piersiowej w zwisie 4 serie po 10 powt
nozyce poziome na macie 4 serie po 30 sek
spięcia brzucha na fitballu 4 serie po 20 powt
plecy
przyciąganie ciała na TRX 4 serie po 10 powt
ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10 powt 20 kg
na koniec kazdego treningu bieg interwalowy ok 30 min (2min biegu, 2 min szybkiego spaceru) plus rozciaganie okolo 10 min
Czy moga Panie ocenic i doradzic? Z gory dziekuje za odpowiedzi