po dłuższej przerwie wróciłem na siłownie i ćwiczę już 3 miesiąc. Pierwsze 2 miesiące leciałem treningiem FBW a teraz ułożyłem SPLIT który robię już miesiąc. Z treningu jestem bardzo zadowolony szczególnie, że poświęciłem trochę czasu nad nim ale proszę o ocenę i opinie doświadczonych użytkowników.
Dieta staram się utrzymać ale ze względu na moją prace nie zawsze posiłki są regularne:
3583 kcal
białka: 537 kcal = 134 g
węglowodany: 1971 kcal = 493 g
tłuszcz: 1075 kcal = 119 g
Dziennik żywieniowy w trakcie uzupełniania.
Póki co z suplementów:
Olimp Kre-Alkalyn
BCAA AminoStar
OLIMP Gold Omega 3
TRENING 4x w tygodniu
Cel: masa
4 serie na każde ćwiczenie
Ćwiczenia główne: 10-6 powtórzeń (1-3 serie - 2 min przerwy, 4 seria docelowa - 3 min przerwy)
Ćwiczenia asystujące: 12-8 powtórzeń (1-3 serie - 1,5 min przerwy, 4 seria docelowa - 2 min przerwy)
Do każdej kolejnej serii w miarę możliwości staram się dokładać coraz więcej ciężaru, a w szczególności na ostatnią stąd dłuższa przerwa)
Przy układaniu treningu wziąłem pod uwagę to aby każdy akton oraz część mięśnia była trenowana.
PONIEDZIAŁEK – PLECY/BRZUCH
1. Dół główne - Martwy ciąg
2. Góra główne (mięsień najszerszy) – Podciąganie na drążku
3. Góra główne (mięsień czworoboczny) – Wiosłowanie sztangą
4. Góra asyst. - Szrugsy
5. Linia górna asyst - Wznos boczny w opadzie tułowia
6. Brzuch - ABS II
ŚRODA
KLATKA
1. Główne – Wyciskanie sztangi poziom (linia dolna klatki)
2. Asyst. wielostawowe – Wyciskanie hantli skos dodatni (linia górna klatki)
3. Asyst. jednostawowe – Rozpiętki poziom/skos
TRICEPS
1. Główne – Francuskie leżąc
2. Asystujące - Tate press
BICEPS
1. Uginanie ze sztangą podchwyt wąsko
2. Uginanie sztangielek młotkowo
PIĄTEK
UDA
1. Przód uda gł. - Przysiad tylni szeroko (box squat)
2. Przód uda asyst. wielost. - Przysiad bułgarski
3. Przód uda asyst. – Prostowanie nóg na maszynie
4. Tył uda gł. jednst. - Martwy ciąg na nogach sztywnych
5. Tył uda asyst. – „Zbieranie grzybków”
(lub kolejność 1,4,2,5,3)
ŁYDKI
1. Wspięcia na palce stojąc
SOBOTA
BARKI
1. Główne – Wyciskanie zza głowy
2. Asyst. wielost. – Podciąganie do mostka szeroko
3. Asyst. jednost. – Unoszenie sztangielek bokiem
TRICEPS
1. Główne – Pompki w podporze tyłem
2. Asystujące – Prostowanie przedramion wyciąg
BICEPS
1. Główne - Siódemki
2. Asystujące - Uginanie przedramion supinacja