Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x10 (rampa)
2. Wyciskanie sztangi/ sztangielek skos 3x10 (ten sam ciężar)
3. Rozpiętki 12-10-8 (robić skos czy na płaskiej?)
Przód i bok barków:
4. Wyciskanie sztangi zza karku (nie wiem ile serii i powtórzeń)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w góre (nie wiem)
Biceps
6.Uginanie przedramion z supinacją 16-12-8
7. Uginanie w podporze o kolano 10-8-6
8. Uginanie przedramion ze sztangą 16-25-8
Środa:
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 4x(nie wiem ile powtórzeń)
2. Wiosłowanie sztangielką (nie wiem)
3. Martwy ciąg 4x10
Tylna część barków i kaptury
4. Podciąganie sztangi wzdłuż ciałą 3x12
5. Szrugsy 4x16
Triceps:
6. Wyciskanie sztangi wąsko 10-8-6
7. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząć 4x10
8. Pompki w podporze tyłem 3xmax
Piątek
Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie 30-10-20
2. Ugianie nóg na maszynie 30-10-20
3. Przysiady 12-12-10-10
4. Martwy na prostych nogach 4x10
5. Wspięcia na palce 4x20
6. Wspięcia na palce w siadze 4x50
W dni nie treningowe brzuch i aeroby lub interwały, nie wiem gdzie wrzucić przedramię (czy wgl trenować)
Proszę o ocenę i poprawę bo ten trening nie jest doskonały , dodam że nie dałem nic na najszerszy grzbietu, gdyż nie mam drążka na razie, ani wyciągu.