Przysiad 12x50 10x60 8x65 6x70
Podciąganie 4xmaks
Wyciskanie na prostej 12x40 10x45 8x50 6x55
Unoszenie sztangi do brody 12x 10x 8x 6x
Ściąganie wyciągu górnego 10x 8x 6x
Unoszenie hantli z suplinacją nadgarstka 10x 8x 6x
Wspięcia na palcach 10x 8x 6x
Spięcia brzucha 2xmaks
Unoszenie nóg w zwisie 2xmaks
kardio 30min
B:
Martwy ciąg 12x50 10x60 8x70 6x80
Wiosłowanie 12x40 10x45 8x50 6x55
Wyciskanie hantli na skośnej 12x12 10x14 8x16 6x16/18
Wyciskanie żołnierskie 10x20 8x25 6x30
Wyciskanie sztangi wąsko 10x20 8x25 6x30
Unoszenie sztangi przy modlitewniku 10x20 8x25 6x27,5
Obracanie przedramion z hantlami 10x 8x 6x
Skręty na twisterze 10x 8x 6x
Skłony boczne 10x 8x 6x
kardio 30min
3 dni w tygodniu siłowo, 2-3 dni w tygodniu kardio