WIek 24 lata
waga 67
wzrost 182cm
ZAPOTRZEBOWANIE KCAL
BMR – 1,445
TEF – 144,5
TEA- 722,5
NEAT- 400
CPM = 2712
ZAPOTRZEBOWANIE MAKRO
Białko= 132g=528kcal
Tłuszcze= 60g=542kcal
Węgle=410g=1642kcal
1. Godzina 5;00
Jajecznica 4 jaja+2 białka + 4-5 kromek pieczywa żytniego/orkiszowego + owoc
2. Godzina 9:00
Makaron pełnoziarnisty 140g+200g chudego mięsa+warzywa
3. Godzina 12:00 2 Banany
4. Godzina 14:00 Ryż brązowy 100g + 170g chudego mięsa + warzywa
5. Posiłek potreningowy! Ryż brązowy 100g + 170-200g chudego mięsa+ warzywa
6. Godzina 20:00 Puszka tuńczyka/ łosoś mrozony + garść migdałów/orzechów
Suplementy: Kwasy omega 3,6,9 do sniadania.
Białka jest ok.: 230g
Tłuszczy ok. 73g
Węgli ok. : 440g