14 Tygodni, 6 tyg workout, 1 tyg deload, 6 tyg workout, 1 tyg deload
PUSH HARD
-Przysiady 5x5
-Wyciskanie leżąc 5x5
-Wyciskanie żołnierskie 5x5
-Wyciskanie wąsko 5x5
-Wspięcia na palce 5xMAX
-Unoszenie kolan do klatki 5xMAX
-Allachy 5xMAX
-Skłony boczne na ławce 5xMAX
PULL LIGHT
-Martwy ciąg na prostych 4x12
-Wiosłowanie sztangą 4x10
-Wiosło hantlem 4x15
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
-Uginanie z supinacją 4x12
-Uginanie przedramion przód 5xMAX
-Uginanie przedramion tył 5xMAX
-Unoszenie kolan do klatki 5xMAX
-Allachy 5xMAX
-Rusian Twist 5xMAX
PUSH LIGHT
-Fronty 4x10
-Wykroki 4x12
-Wyciskanie skos+ 4x12
-Dipsy 4x10
-Wyciskanie sztangI zza głowy szeroko 4x12
-Francuz 4x12
-Wspięcia na palce 5xMAX
PULL HARD
-Podciąganie sztangi do brody 5x5
-Martwy ciąg 5x5
-Martwy ciąg na prostych nogach 5x12
-Podciąganie szeroki nachwyt 5xMAX
-Uginanie sztangi 5x8
-Unoszenie kolan do klatki 5xMAX
-Allachy 5xMAX
-Skłony boczne na ławce 5xMAX
Planuje co tydzien dokładać cięzaru, ale co w momencie kiedy nie bede mógł wykonać np 8 powtórzeń z tym cięzarem zaplanowanym? Przykład
Tydzien 1
-Przysiady 5x5 120 kg
Tydzien 2
-Przysiad 4x5 122 kg i w ostatniej serii dam rade wykonać tylko 4 powtórzenia. W takim wypadku jak ma wyglądać tydz. 3?
Tydzien 3
-Przysiad 5x4 124 kg? zmniejszam powtórzenia w każdej serii wraz z progresją cięzaru?
Dzięki za pomoc, pozdrawiam :)