Chciałbym przedstawić swój plan ćwiczeń jak niektórzy widzieli mój poprzedni plan to się dziwili że jeszcze nie mam kontuzji ;D
Poniedziałek:
Klatka piersiowa :
Pompki : Liczba serii - 6 Liczba powtórzeń - 40
Wyciskanie sztangi na ławce : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 10-12
Rozpiętki z hantlami : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 15
Brzuch :
Pająk : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 25
Sprężyna : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 30
Paczki : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 20 na każdą stronę
V up : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 30
Crunche : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 45
Wspięcia górskie : Liczba serii - 1 Czas : 60sek
Wtorek:
Nogi :
Prostowanie nóg : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 15
Uginanie nóg : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 15
Królewski przysiad : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 10-12
Wykroki stacjonarne : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 10
Łydka stanie : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 15
Brzuch :
Pająk : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 25
Sprężyna : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 30
Paczki : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 20 na każdą stronę
V up : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 30
Crunche : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 45
Wspięcia górskie : Liczba serii - 1 Czas : 60sek
Środa:
Barki :
Śliniak : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 12
Śruba : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 12
Skrzydła : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 15
Rotatory : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 20
Odwodzenie ramion w opadzie tułowia : : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 15
Czwartek:
Brzuch :
Pająk : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 25
Sprężyna : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 30
Paczki : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 20 na każdą stronę
V up : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 30
Crunche : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 45
Wspięcia górskie : Liczba serii - 1 Czas : 60sek
Piątek
Plecy/Triceps/Biceps
Wyciskanie hantli zza głowy w leżeniu : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 15
Wiosłowanie w opadzie tułowia : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 15
Podciąganie na drążku : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 10
Pompki szwedzki : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 10
Modlitewnik nadchwytem : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 10
Ugięcia ramion z hantlami : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 10
Podciąganie na drążku : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 10
Brzuch:
Pająk : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 25
Sprężyna : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 30
Paczki : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 20 na każdą stronę
V up : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 30
Crunche : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 45
Wspięcia górskie : Liczba serii - 1 Czas : 60sek
+ bieganie i rozciąganie co 2 dni
Coś dodać coś zmienić? Mam nadzieje że teraz jest wszystko dobrze ;)