Plan na mase do oceny

Siemka. Tak jak w temacie.
4dniowy split.
Poniedzialek
Plecy + tyl barku + lydki
Wtorek
klatka + barki + przedramie
Czwartek
Uda + lydki
Piątek
bic + tric + kaptury + brzuch
Mam 1,5 roku stazu. Pisze z telefonu potem jak bd mieć czas dopisze ćwiczenia serie itd.

Zmieniony przez - kamciu w dniu 2014-08-25 03:42:51

aha, to nie lepiej bylo juz napisac ten temat jakbys siadl przy kompie i normalnie wszystko rozpisal raz a dobrze ???

Poniedziałek
Plecy + tył barków + łydki
Plecy
Przyciąganie linki wyciągu górnego 4x10-12p
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8-10p
Przyciąganie końca sztangi do brzucha 3x8-10p
Przyciąganie linki wyciągu dolnego podchwytem 3x10-12p
(szerzej niż barki)
Martwy ciąg 4x6-10p

Tył barku
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12p
LUB
Przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy 4x12p

Łydki
Wspięcia na sównicy 4x15-20p
Wspięcia na palce stojąc 4x15-20p

Wtorek
Klata + Barki + Przedramię

Klatka
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8-12p
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x8-12p
Rozpiętki na skośnej 3x10-12p
Przenoszenie hantla z za głowy 3x10p

Barki
Wyciskanie hantli nad głowę 3x10-12p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-12p
Unoszenie hantli bokiem w górę 3x10p

Przedramie w superseriach
Uginanie +prostowanie 4x12p

Czwartek
Nogi + łydki

Czworogłowy uda
Przysiady ze sztangą z przodu 4x8-10p
Prostowanie nóg w siadzie 4x10-12p
Wykroki hantle/sztanga 3x10p na nogę
Wypychanie na sównicy 3-4x10-15p

Dwugłowy uda
Uginanie nóg w leżeniu 4x10p

Łydki
Wspięcia stojąc 4x15-20p
Wspięcia siedząc 4x15-20p

Piątek
Biceps + triceps + kaptury + brzuch

SUPERSERIE
Uginanie sztangą stojąc podchwytem 3x8-12p
Wyciskanie w wąskim chwycie 3x8-10p

Uginanie młotkowo 3x9-12p
Wyciskanie francuskie hantli 3x8-10p

Modlitewnik 3x10p
Prostowanie linek na wyciągu górnym 3x8-10p

Kaptury
Szrugsy sztanga 4x12p

Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 3x12p
Brzuszki 3x12p

No można bylo xD

Zmieniony przez - kamciu w dniu 2014-08-25 14:12:13

Wypełnij ankietę z podwieszonych tematów albo temat leci.

Witam,
proszę wypełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 80.3

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5roku

Uprawiane inne sporty : Czasem piłka nożna, tudzież kosz, raz w tygodniu nie częściej

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : Dieta jest
2g bialka/kg masy ciała
4-5,5g ww/kg masy ciała
0,5-1g tłuszczu/kg masy ciała
Przeciwskazania medyczne :
brak
Zażywane suplementy : Kreatyna, białko, carbo

Ostatnio przerabiany plan: Aktualnie FBW 2x w tygodniu, wcześniej split 4 dniowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 145kg
Martwy: 150kg
Wyciskanie: 95kg

Więc ???