Dziennik..No pain, no gain :)

WItam! Zakładam dziennik, żeby kontrolować swoje postępy i motywować się do walki. Mam nadzieję, że mogę też liczyć na Wasze dobre rady i komentarze co ewentualnie robię źle i jak to zmienić ;)
Wiek : 22
Waga : 62
Wzrost : 163
Obwód w biuście(1) : 90
Obwód pod biustem : 83
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 76
Obwód na wysokości pępka : 86
Obwód bioder (3): 100
Obwód uda w najszerszym miejscu: 62
Obwód łydki : 38
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) codziennie
Co lubisz jeść na śniadanie: omlet
Co lubisz jeść na obiad : mięso , makaron, warzywa
Co jako przekąskę : owoce, połowa obiadu lub śniadania
Co jako deser : owoce, wyciskane soki
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: ok
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie, rower, trening siłowy, interwały
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : omega3, wpc olimp,
Stosowane wcześniej diety : wszystkie możliwe, przede wszystkim niskowęglowodanowe i niskokaloryczne :(

Trening
Ćwiczę w domu ;)
Przygotowuję się do półmaratonu, więc mniej więcej tak to wygląda;
PONIEDZIAŁEK, PIĄTEK
popołudniu bieg około 5km( bede zwiekszac do maks 8), po biegu interwały (30s sprintu, 30s trucht) x 10
WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA
siłowy:
Nogi
1.przysiady ze sztangą -obciżenie 22kg , 3 serie po 10
2. wykroki ze sztangą do przodu- obciżenie 22kg , 3 serie po 10
3. Wykroki ze sztanką do tyłu - obciżenie 22kg , 3 serie po 10
4. Odwodzenie nóg do boku z obciązeniem na kostce ( 2serie po 25 na każda strone)
5. podpór na rękach, ugięte kolana i podnoszenie nóg z obciązeniem ( 2 serie po 25)
Ręcę:
1. Popmki ( 3 serie po 10)
2. Wyciskanie na ławeczce ( 22kg , w 3 seriach po 10)
3. Hantle 5kg kazdai a. odwodzenie rąk do boków x 10
b. zginanie w łokciach x 30
c. wymachy do przodu x30
d. unoszenie do góry x30
ŚRODA
Bieg na około 7km ( i bede zwiekszac dystans) + po biegu interwały (30s sprintu, 30s trucht) x 10
NIEDZIELA
Długie wybiaganie... od 10km wzwyż teraz będzie szło

Przed treningiem siłowym rozgrzewam się 10 min na skakance.
Oczywiście w trakcie biegów się rozciągam przed i po.
Nie potrafię odmówić sobie roweru, robię na nim co najmniej 20km dziennie wieczorem.
Zdjęcia są jakie są , postaram się wrzucić lepsze.. odowiednio zrobione w najbliższym czasie.




















Zmieniony przez - Fitolga w dniu 2014-08-02 14:37:28

Jeżeli jakaś ekspertka/specjalistka znajdzie czas na rzucenie okiem i udzielenie ewentualnych porad będę bardzooo wdzięczna :)

Może zajrzy tu do Ciebie Lejjla, nasza forumowa specjalistka od biegów

mam pytanie czy można jednego dnia robić trening siłowy nóg i rąk? i czy na początku redukcji rozkład 35% B , 35% W i 30% tłuszczy jest ok?

Rozłóż sobie po 33%, 1700 kcla na starcie.

O treningu poczytaj w artykułach zamieszczonych w regulaminie, zwróć uwagę na art traktujący o progresowaniu/dobieraniu obciążenia.

dzięki ;)

Jak długo biegasz, jaki masz do tej pory tygodniowy kilometraż i jaką życiówkę na 10km ??
Celujesz w jakiś konkretny czas, czy chcesz po prostu przebiec półmaraton ??

Biegam rekreacyjnie od dwóch lat z przerwami ;)miałam kontuzję kolana z przetrenowania , co wymusiło dłuższą przerwę . Teraz jest już ok. teraz tygodniowo robię około 25km i w nastepnych 5 tygodniach będę ten kilometraż zwiększać stopniowo. Na 10km biegłam ostatnio po 6 treningach i mój czas wyniósł 1:01 (był trochę górzysty teren). Na razie chcę po prostu przebiec półmaraton...później przez rok chcę regularnie biegać i może przebiec maraton...ale to wszystko na razie w sferze marzeń ;)

1:01 to ładny czas

Na twoim miejscu nie robiłabym tego co nazywasz "Interwałami" chyba, że masz są to tzw przebieżki na odmulenie i bieg jest na tyle szybki/wolny że kontrolujesz technikę :) Takie przebieżki dobrze robić nad jakimiś patykami/płotkami, bo to wymusza długość kroku.
Te biegi są w jakimś zakładanym tempie, mierzysz czymś czas, czy po prostu sobie biegniesz ?
Pytam, bo chce sobie wyrobić jakiś obraz całości

Aha i co dokładnie było nie tak z kolanem, tzn czy fizjo wydał jakiś werdykt ?

Biegam na bieżni ze względu na to kolano , bo mówili , że lepsza amortyzacja podobno. Biegam w tempie 10km/h i teraz dodaje sobie wznisienie. Po tym biegu , nazwijmy to podstawowym, rozciągam się i dopiero robię te interwały 30s 14 km/h i 30s 8km/h. Czuję się ok podczas sprintu, staram się zachować technikę ;) jeżeli chodzi o kolano... Około 3 lata temu biegałam codziennie i pewnego dnia po prostu zaczęło mnie boleć, nie było szans kontynuować bieg i tak było za każdym razem więc się poddałam i dałam spokój na jakiś czas. Po roku znowu powróciłam do biegania dodając pożądną rozgrzewkę i taka byłam ucieszona tym , że mnie kolano nie boli , że byłam w stanie przebiegnąć rano 8km i wieczorem po zajęciach również 8. CODZIENNIE i znowu powtórka z rozrywki po mięsiącu, Teraz ćwiczę siłowo na nogi co dwa dni..Biegam 3 razy w tygodniu i czuję się super.. kolano czasami tylko zaboli..ale przechodzi. Miałam rezonans robiony i nie wyszło nic konkretnego, tylko niewielkie zmiany w chrząstce ;)

Fitolga

Biegam na bieżni ze względu na to kolano , bo mówili , że lepsza amortyzacja podobno

Nie do końca Raczej stabilniejsze podłoże. Nie tak jak w terenie.
Ale bieżnia nie nauczy Cie techniki i tego jak biegać bezboleśnie po asfalcie.

Myślałam, że Fizjo Ci coś wymacał w kolanie. Ale skoro miałaś rezonans, zapewne kierował Cie na niego ortopeda.
Zwracaj uwagę na rozciąganie i rolowanie.

Jeżeli chcesz przebiec półmaraton radzę jednak zejść z bieżni, a zamiast "interwałów" dodać przebieżki.
Stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego jest kluczem do sukcesu. Sama zresztą zauważyłaś, że załatwiłaś się przez bieganie 2x dziennie